Перейти до змісту
Тренування
Руки Блок Середній Відео

Як виконувати «Згинання рук із канатом над головою»

Основні: Трицепси.

Згинання рук із канатом над головою - це силова вправа, яка в першу чергу спрямована на трицепси. Цей рух допомагає зміцнити довгу головку трицепсів, яка часто ігнорується в інших вправах для трицепсів. Виконується за допомогою тренажера з канатом, що забезпечує повний діапазон рухів та ефективну ізоляцію трицепсів.

Відео-демонстрація: Згинання рук із канатом над головою · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Прикріпіть канат до верхнього блокового тренажера.

  2. 2

    Візьміться за канат обома руками та станьте спиною до вагової стійки.

  3. 3

    Повністю розігніть руки над головою, заблокуйте лікті.

  4. 4

    Повільно опустіть канат за голову, тримаючи верхні руки нерухомими.

  5. 5

    Зробіть коротку паузу, потім поверніться в початкове положення, розгинаючи руки назад вгору.

Підказки від тренера

  • Тримайте лікті близько до голови для ефективної роботи трицепсів.
  • Уникайте надмірної ваги, щоб зберегти правильну форму та уникнути травм.
  • Контролюйте рух протягом вправи, щоб максимізувати навантаження на трицепси.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Згинання рук із канатом над головою — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Розгинання рук з канатом на трицепсБлок · новачок Розгинання рук на блоці на трицепсБлок · новачок Затяжка канату на блоковому тренажеріБлок · новачок Жим вниз з мотузкоюБлок · новачок Жим вниз з V-образним грифомБлок · новачок Витягування канату над головою з низької позиціїБлок · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Згинання рук із канатом над головою»?

Основні: Трицепси.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук із канатом над головою»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Згинання рук із канатом над головою»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розгинання рук з канатом на трицепс, Розгинання рук на блоці на трицепс, Затяжка канату на блоковому тренажері, Жим вниз з мотузкою, Жим вниз з V-образним грифом, Витягування канату над головою з низької позиції.

Чи підходить «Згинання рук із канатом над головою» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.