Перейти до змісту
Тренування
Кор Власна вага Новачок Відео

Як виконувати «Планка на ліктях»

Основні: Кор · також працюють Плечі, Поперек, Сідниці.

Планка на ліктях - це вправи на стабілізацію корпусу, які в першу чергу спрямовані на м'язи живота. Виконується шляхом утримання статичної позиції, подібної до віджимань, але з вагою, розподіленою на передпліччя замість рук. Ця вправа також задіює нижню частину спини, плечі та сідниці, роблячи її ефективним тренуванням для всього корпусу. Планка на ліктях підходить для всіх рівнів фізичної підготовки та є відмінною вправою для покращення загальної сили та стабільності корпусу.

Відео-демонстрація: Планка на ліктях · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть, лежачи обличчям вниз на підлозі або килимку.

  2. 2

    Розташуйте лікті прямо під плечами, тримаючи передпліччя на підлозі.

  3. 3

    Підніміть тіло з підлоги, скорочуючи м'язи живота і сідниць, утворюючи пряму лінію від голови до п'ят.

  4. 4

    Тримайте голову і шию нейтрально, дивлячись вниз на підлогу.

  5. 5

    Утримуйте позицію протягом бажаного часу, не дозволяючи стегнам опускатися або підніматися.

Підказки від тренера

  • Повністю задійте свій корпус, щоб зберегти правильне вирівнювання.
  • Уникайте опускання стегон або занадто високого піднімання сідниць.
  • Дихайте рівномірно і не затримуйте подих під час вправи.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 30–60 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 30–60 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Планка на ліктях — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ВелосипедВласна вага · новачок Птах-собакаВласна вага · новачок СкручуванняВласна вага · новачок Мертвий жукВласна вага · новачок Ножиці вертикальніВласна вага · новачок Підйом ніг лежачиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Планка на ліктях»?

Основні: Кор. Додаткові: Кор, Плечі, Поперек, Сідниці

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка на ліктях»?

Утримуйте або працюйте 30–60 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Планка на ліктях»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Птах-собака, Скручування, Мертвий жук, Ножиці вертикальні, Підйом ніг лежачи.

Чи підходить «Планка на ліктях» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.