Перейти до змісту
Тренування
Кор Власна вага Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Планка з переворотом локтей»

Основні: Кор · також працюють Плечі, Трицепси, Косі м'язи.

Планка з переворотом локтей це вправа з власною вагою, яка націлена на прес, плечі та трицепси. Вправа включає перехід з високої планки у низьку на ліктях і назад у високу, залучаючи кілька груп м'язів і покращуючи загальну міцність і стабільність кора. Ця вправа не вимагає обладнання, що робить її чудовою для будь-якого тренування кора вдома чи в тренажерному залі.

Відео-демонстрація: Планка з переворотом локтей · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть з високої планки, руки під плечима, тіло утворює пряму лінію від голови до п’ят.

  2. 2

    Опустіть праву руку так, щоб передпліччя лягло на підлогу.

  3. 3

    Повторіть лівою рукою, щоб опинитися у низькій планці на обох передпліччях.

  4. 4

    Зворотній рух — покладіть праву руку на підлогу і підштовхніть тіло вгору, потім — лівою рукою.

  5. 5

    Продовжуйте чергувати високі та низькі планки у контрольованій манері.

Підказки від тренера

  • Утримуйте центр напруженим та тіло прямим під час виконання вправи.
  • Уникайте провисання стегон або їх підняття догори; зберігайте нейтральне положення хребта.
  • Рухайтеся повільно і контрольовано, щоб максимізувати залучення м'язів і уникнути травм.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–20

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–20

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Планка з переворотом локтей — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ВелосипедВласна вага · новачок Птах-собакаВласна вага · новачок СкручуванняВласна вага · новачок Мертвий жукВласна вага · новачок Ножиці вертикальніВласна вага · новачок Підйом ніг лежачиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Планка з переворотом локтей»?

Основні: Кор. Додаткові: Кор, Плечі, Трицепси, Косі м'язи

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка з переворотом локтей»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Планка з переворотом локтей»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Птах-собака, Скручування, Мертвий жук, Ножиці вертикальні, Підйом ніг лежачи.

Чи підходить «Планка з переворотом локтей» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.