Перейти до змісту
Тренування
Ноги (ізоляція) Еспандер Новачок Відео

Як виконувати «Підйоми ніг з еластичною стрічкою»

Основні: Згиначі стегна.

Підйоми ніг з еластичною стрічкою — це чудова вправа для зміцнення згиначів стегна, пресу та квадрицепсів. Використання еластичної стрічки додає додаткового рівня складності, що робить цю вправу ефективною для розробки сили та стабільності нижньої частини тіла. Ця вправа підходить для новачків і може бути виконана в будь-якому місці з мінімальним обладнанням.

Відео-демонстрація: Підйоми ніг з еластичною стрічкою · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Прикріпіть еластичну стрічку до міцного об'єкта і ляжте на спину, з стрічкою, закріпленою навколо однієї щиколотки.

  2. 2

    Тримайте іншу ногу зігнутою, з п’ятою на підлозі.

  3. 3

    З руками по боках підніміть ногу з еластичною стрічкою, тримаючи її якомога пряміше.

  4. 4

    Підніміть вашу ногу, поки вона не утворить кут у 90 градусів з тілом, потім повільно опустіть її назад.

  5. 5

    Повторіть рух до рекомендованої кількості повторень, потім змініть ногу.

Підказки від тренера

  • Тримайте свій корпус напруженим протягом усього руху, щоб підтримувати правильну форму.
  • Контролюйте рухи як при підйомі, так і при опусканні ноги, щоб максимізувати навантаження на м'язи.
  • Дихайте рівномірно, видихаючи під час підйому ноги і вдихаючи під час її опускання.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Підйоми ніг з еластичною стрічкою — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Підйом колін стоячиВласна вага · новачок Згинання ніг з еспандеромЕспандер · новачок Зведення ніг у тренажеріТренажер · новачок Підйоми на носки з гантелямиГантелі · новачок Розгинання ніг у тренажеріТренажер · новачок Згинання ніг лежачиТренажер · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Підйоми ніг з еластичною стрічкою»?

Основні: Згиначі стегна.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйоми ніг з еластичною стрічкою»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Підйоми ніг з еластичною стрічкою»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом колін стоячи, Згинання ніг з еспандером, Зведення ніг у тренажері, Підйоми на носки з гантелями, Розгинання ніг у тренажері, Згинання ніг лежачи.

Чи підходить «Підйоми ніг з еластичною стрічкою» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.