Як виконувати «Підйом колін стоячи»
Основні: Згиначі стегна.
Підйом колін стоячи - це проста та ефективна вправа, яка в першу чергу націлена на згиначі стегна. Цей рух є чудовим способом залучити м'язи живота та покращити стабільність ядра, водночас сприяючи кращій рівновазі та гнучкості. Це може бути корисним доповненням до будь-якої рутини вправ, підходящим для учасників усіх рівнів підготовки.
Покроково
- 1
Станьте прямо, поставив ноги на ширині стегон.
- 2
Підніміть праве коліно до грудей настільки високо, наскільки вам комфортно.
- 3
Опустіть праву ногу назад у початкове положення, а потім підніміть ліве коліно.
- 4
Продовжуйте чергувати ноги в плавному, контрольованому русі.
Підказки від тренера
- Тримайте ядро напруженим протягом всієї вправи, щоб зберігати рівновагу.
- Уникайте нахилів назад або вперед, коли піднімаєте коліна.
- Дихайте рівномірно, видихаючи під час підйому і вдихаючи під час опускання ноги.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–20
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–20
відпочинок 45–60 с
Підйом колін стоячи — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Підйоми ніг з еластичною стрічкоюЕспандер · новачок
Згинання ніг ковзаннямВласна вага · новачок
Підйоми на носки стоячиВласна вага · новачок
Підйоми на носок однієї ногиВласна вага · середній
Нордичні згинанняВласна вага · просунутий
Присід з відведенням таза назад і витягненням хребтаВласна вага · новачок
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Підйом колін стоячи»?
Основні: Згиначі стегна.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом колін стоячи»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Підйом колін стоячи»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйоми ніг з еластичною стрічкою, Згинання ніг ковзанням, Підйоми на носки стоячи, Підйоми на носок однієї ноги, Нордичні згинання, Присід з відведенням таза назад і витягненням хребта.
Чи підходить «Підйом колін стоячи» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.