Перейти до змісту
Тренування
Кондиція Власна вага Новачок Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Морські Джекси»

Основні: Плечі · також працюють Литки, Сідниці, Квадрицепси.

Морські Джекси – це кардіо вправа, схожа на стрибки Джекі, але з акцентом на рух плечей. Вона передбачає розмахування руками від передньої частини грудей до боків у синхронізації з стрибками ногами убік і назад. Ця вправа збільшує частоту серцевих скорочень, працює з плечима і ногами, і допомагає покращити координацію та загальну кардіоваскулярну фітнес. Морські Джекси можна виконувати де завгодно, оскільки вони не вимагають обладнання, що робить їх зручною опцією для швидкого і ефективного кардіо тренування.

Відео-демонстрація: Морські Джекси · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте ногами разом і витягніть руки вперед на рівні грудей, долоні дивляться одна на одну.

  2. 2

    Стрибніть ногами в сторони, одночасно розмахуючи руками в сторони так, щоб утворити форму 'Т'.

  3. 3

    Знову зведіть ноги разом, повертаючи руки до початкової позиції перед грудьми.

  4. 4

    Повторюйте рух безперервно на бажану кількість повторень.

Підказки від тренера

  • Тримайте легкий згин у колінах, щоб зменшити навантаження на суглоби.
  • Тримайте ядро тіла в напруженому стані протягом всієї вправи, щоб стабілізувати тіло.
  • Рухайте руками і ногами в контрольованій, але швидкій манері, щоб максимально збільшити кардіо-вигоди.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 15–30

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 15–30

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: високе Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Морські Джекси — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Бойові канатиВласна вага · новачок Ведмежа ходаВласна вага · новачок Біг з високим підніманням колінВласна вага · новачок Стрибки на скакалціВласна вага · новачок Джампінг джекВласна вага · новачок Бій з тіннюВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Морські Джекси»?

Основні: Плечі. Додаткові: Плечі, Литки, Сідниці, Квадрицепси

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Морські Джекси»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 15–30 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Морські Джекси»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Бойові канати, Ведмежа хода, Біг з високим підніманням колін, Стрибки на скакалці, Джампінг джек, Бій з тінню.

Чи підходить «Морські Джекси» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.