Перейти до змісту
Тренування
Руки Гантелі Новачок Відео

Як виконувати «Сидячі підйоми гантелей»

Основні: Біцепси · також працюють Передпліччя.

Сидячі підйоми гантелей в основному націлені на біцепси, дозволяючи краще ізолювати та контролювати м'язи. Ця вправа допомагає нарощувати силу та розмір біцепсів, а сидяча позиція мінімізує використання інших м'язових груп та імпульсу тіла, роблячи це ефективним тренуванням для побудови біцепсів. Використання гантелей також забезпечує рівномірний розвиток м'язів обох рук.

Відео-демонстрація: Сидячі підйоми гантелей · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Сядьте на лаву з прямою спиною, тримаючи гантель в кожній руці з хватом знизу.

  2. 2

    Дайте своїм рукам висіти прямо вниз біля вас, долонями вперед.

  3. 3

    Тримаючи верхні частини рук нерухомими, піднімайте ваги, скорочуючи свої біцепси. Продовжуйте піднімати ваги, поки ваші біцепси повністю не скоротяться і гантелі не будуть на рівні плечей. Утримуйте скорочену позицію для короткої паузи, стискаючи біцепси.

Підказки від тренера

  • Тримайте лікті близько до тіла, щоб не задіяти плечі.
  • Виконуйте рухи повільно та з контролем, щоб максимально задіяти м'язи.
  • Уникайте розгойдування ваги або використання імпульсу, зосереджуйтеся на ізоляції біцепсів.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Сидячі підйоми гантелей — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Концентрований підйом на біцепсГантелі · новачок Підйом гантелей на біцепсГантелі · новачок МолоткиГантелі · новачок Зворотний підйом на біцепсГантелі · новачок Підйом гантелей на біцепс на похилій лавіГантелі · середній Підйом на біцепс ЗоттманаГантелі · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Сидячі підйоми гантелей»?

Основні: Біцепси. Додаткові: Біцепси, Передпліччя

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сидячі підйоми гантелей»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Сидячі підйоми гантелей»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Концентрований підйом на біцепс, Підйом гантелей на біцепс, Молотки, Зворотний підйом на біцепс, Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві, Підйом на біцепс Зоттмана.

Чи підходить «Сидячі підйоми гантелей» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.