Перейти до змісту
Тренування
Руки Гантелі Новачок Відео

Як виконувати «Згинання рук з гантелями сидячи»

Основні: Біцепси.

Згинання рук з гантелями сидячи ефективна вправа, яка спрямована на м'язи brachialis і brachioradialis верхньої частини руки та передпліччя. Вона передбачає сидіння на лаві та підйом гантелей з нейтральним хватом, що тримає долоні спрямованими в середину під час руху. Ця вправа корисна для збільшення сили та розміру рук і ізоляції біцепсів без надмірного залучення плечей.

Відео-демонстрація: Згинання рук з гантелями сидячи · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Сядьте на лаву з гантелями в кожній руці, руки повністю витягнуті вниз з боків, долоні спрямовані одна до одної.

  2. 2

    Тримайте верхню частину рук нерухомими, згинайте гантелі, утримуючи долоні спрямованими до тіла (нейтральний хват).

  3. 3

    Продовжуйте підйом ваги, поки біцепс не буде повністю скорочено, а гантелі на рівні плечей.

  4. 4

    Затримайтеся на секунду, потім повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення.

Підказки від тренера

  • Використовуйте контрольовані рухи і уникайте розгойдування ваги.
  • Тримайте верхню частину рук нерухомою; тільки передпліччя повинні рухатися.
  • Видихайте під час підйому ваги, і вдихайте під час опускання.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Згинання рук з гантелями сидячи — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Концентрований підйом на біцепсГантелі · новачок Підйом гантелей на біцепсГантелі · новачок МолоткиГантелі · новачок Зворотний підйом на біцепсГантелі · новачок Підйом гантелей на біцепс на похилій лавіГантелі · середній Підйом на біцепс ЗоттманаГантелі · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Згинання рук з гантелями сидячи»?

Основні: Біцепси.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук з гантелями сидячи»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Згинання рук з гантелями сидячи»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Концентрований підйом на біцепс, Підйом гантелей на біцепс, Молотки, Зворотний підйом на біцепс, Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві, Підйом на біцепс Зоттмана.

Чи підходить «Згинання рук з гантелями сидячи» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.