Перейти до змісту
Тренування
Кор Власна вага Новачок Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Скручування»

Основні: Кор.

Скручування - це фундаментальна вправа з власною вагою, призначена для зміцнення м'язів живота. Це чудове доповнення до будь-якої фітнес-програми, яке покращує стабільність і витривалість центру. Вправа передбачає лежання на спині, зігнуті коліна та підняття торса до стегон за допомогою скорочення м'язів живота. Вона широко використовується для тонізації області живота та покращення загальної міцності центру. Цю вправу можна виконувати будь-де без потреби в спеціальному обладнанні, що робить її доступною для людей всіх рівнів фізичної підготовки.

Відео-демонстрація: Скручування · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні стоять на підлозі.

  2. 2

    Схрестіть руки на грудях або покладіть руки за голову, будьте обережні, щоб не натягувати шию.

  3. 3

    Напружте м'язи пресу і піднімайте верхню частину тіла до стегон, видихаючи, коли піднімаєтеся.

  4. 4

    Опустіть торс назад у вихідне положення контрольованим рухом, вдихаючи, коли опускаєтеся.

  5. 5

    Повторіть необхідну кількість повторень.

Підказки від тренера

  • Утримуйте рухи контрольованими; уникайте використання інерції, розгойдуючи тіло.
  • Сконцентруйтеся на використанні м'язів пресу для підняття тіла замість напруження шиї або використання рук.
  • Переконайтеся, що ваші ступні залишаються на землі, щоб підтримувати стабільність під час виконання вправи.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–30

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–30

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Скручування — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ВелосипедВласна вага · новачок Птах-собакаВласна вага · новачок СкручуванняВласна вага · новачок Мертвий жукВласна вага · новачок Ножиці вертикальніВласна вага · новачок Підйом ніг лежачиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Скручування»?

Основні: Кор.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–30 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Скручування»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Птах-собака, Скручування, Мертвий жук, Ножиці вертикальні, Підйом ніг лежачи.

Чи підходить «Скручування» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.