Перейти до змісту
Тренування
Випади Тренажер Середній Багатосуглобова Унілатеральна Відео

Як виконувати «Спліт-присідання з машиною Сміта»

Основні: Квадрицепси · також працюють Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці.

Спліт-присідання з машиною Сміта — це вправа для нижньої частини тіла, яка в першу чергу націлена на квадрицепси, а також зачіпає сідниці та підколінні сухожилля. Виконання цієї вправи на машині Сміта забезпечує стабільність і контроль, що робить її ефективним рухом для ізоляції м'язових груп і покращення м'язової витривалості та сили в ногах.

Відео-демонстрація: Спліт-присідання з машиною Сміта · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть, встановивши штангу на машині Сміта на висоті плечей.

  2. 2

    Розташуйте себе під штангою, поклавши її на плечі та за шию.

  3. 3

    Виставте одну ногу вперед, щоб встановити розтягнуту позицію; задня нога повинна стояти на пальцях.

  4. 4

    Опустіть тіло, згинаючи обидва коліна, переконавшись, що переднє коліно не виступає за пальці.

  5. 5

    Протовхніться через п'яту передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.

  6. 6

    Виконайте потрібну кількість повторень на одній нозі, перш ніж переключатися на іншу.

Підказки від тренера

  • Тримайте своє тіло у вертикальному положенні та залучайте кор м’язів протягом усього руху, щоб підтримувати баланс.
  • Видихайте, коли повертаєтеся у вихідну позицію, для кращого контролю навантаження.
  • Переконайтеся, що ваші рухи повільні та контрольовані, щоб максимізувати залучення м'язів і запобігти травмам.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: помірне Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Спліт-присідання з машиною Сміта — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Зворотні випади з гантелямиГантелі · новачок Випади впередВласна вага · новачок Бокові випадиВласна вага · новачок Зворотні випадиВласна вага · новачок Спліт-присіданняВласна вага · новачок Підйоми на тумбуВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Спліт-присідання з машиною Сміта»?

Основні: Квадрицепси. Додаткові: Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Спліт-присідання з машиною Сміта»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Спліт-присідання з машиною Сміта»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Зворотні випади з гантелями, Випади вперед, Бокові випади, Зворотні випади, Спліт-присідання, Підйоми на тумбу.

Чи підходить «Спліт-присідання з машиною Сміта» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.