Як виконувати «Павукові згинання біцепсу на блочній машині»
Основні: Біцепси.
Павукові згинання біцепсу на блочній машині є ефективною вправою для націлювання на біцепси, особливо на довгу головку біцепсу. Ця вправа ізолює біцепси, виключаючи інші частини тіла з руху, забезпечуючи виконання всієї роботи м'язами біцепсу. Виконується зазвичай на блочній машині, яка підтримує постійну напругу в м'язах, і на лавці для стабілізації тіла. Це робить її чудовим доповненням до будь-якої програми тренувань рук.
Покроково
- 1
Встановіть похилу лавку під кутом 45 градусів і розмістіть її перед блочною машиною.
- 2
Прикріпіть пряму або криву штангу до нижнього ролика блочної машини.
- 3
Лягайте на лавку обличчям до блочної машини і візьміть штангу зворотним хватом (долонями догори).
- 4
Почніть з повністю випрямленими руками і повністю розтягнутими біцепсами.
- 5
Згинайте штангу до плечей, тримаючи верхні частини рук нерухомими.
- 6
Стисніть біцепси у верхній точці руху, потім повільно опустіть штангу назад до вихідної позиції.
Підказки від тренера
- Переконайтеся, що ваші лікті залишаються нерухомими протягом всієї вправи; не дозволяйте їм виходити назовні.
- Зосередьтеся на контрольованих, повільних рухах для максимального залучення м'язів та зниження ризику травм.
- Уникайте використання інерції; прагніть зберігати строгість форми, щоб повністю ізолювати біцепси.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Павукові згинання біцепсу на блочній машині — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Підйом на біцепс на нижньому блоціБлок · новачок
Згинання рук з руків’ями на тросахБлок · новачок
Згинання рук з канатом на блочному тренажеріБлок · новачок
Піднімання штанги з V-подібним руків'ям на біцепсБлок · новачок
Кабельний згин штанги з реверсним хватомБлок · середній
Присідання з підйомами на біцепс за допомогою тросаБлок · середній
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Павукові згинання біцепсу на блочній машині»?
Основні: Біцепси.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Павукові згинання біцепсу на блочній машині»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Павукові згинання біцепсу на блочній машині»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом на біцепс на нижньому блоці, Згинання рук з руків’ями на тросах, Згинання рук з канатом на блочному тренажері, Піднімання штанги з V-подібним руків'ям на біцепс, Кабельний згин штанги з реверсним хватом, Присідання з підйомами на біцепс за допомогою троса.
Чи підходить «Павукові згинання біцепсу на блочній машині» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.