Перейти до змісту
Тренування
Руки Гантелі Середній Багатосуглобова Унілатеральна Відео

Як виконувати «Присідання з підйомом на біцепс»

Основні: Біцепси.

Присідання з підйомом на біцепс – це комбінована вправа, що націлена як на квадрицепси, так і на сідниці, підколінні сухожилля та біцепси. Ця силова вправа включає виконання присідання одночасно з підйомом на біцепс, завдяки чому ефективно задіюються декілька груп м'язів і покращується загальна координація. Підходить для середнього та просунутого рівнів підготовки та вимагає використання гантелей.

Відео-демонстрація: Присідання з підйомом на біцепс · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте з ногами на ширині плечей, тримаючи в кожній руці по гантелі з повністю випрямленими руками та долонями, спрямованими вперед.

  2. 2

    Опустіть тіло в положення присідання, тримаючи спину прямою, а коліна прямо над пальцями ніг.

  3. 3

    Піднімаючи тіло з положення присідання, підніміть гантелі до плечей, згинаючи лікті.

  4. 4

    Опустіть гантелі назад у початкове положення, повертаючись у стояче положення.

  5. 5

    Повторіть необхідну кількість разів.

Підказки від тренера

  • Тримайте корпус напруженим протягом всього виконання вправи для збереження рівноваги.
  • Уникайте розгойдування гантелей, щоб біцепси були належним чином задіяні.
  • Контролюйте рух як під час присідання, так і підйому гантелей, щоб максимально задіяти м'язи.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Присідання з підйомом на біцепс — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Концентрований підйом на біцепсГантелі · новачок Підйом гантелей на біцепсГантелі · новачок МолоткиГантелі · новачок Зворотний підйом на біцепсГантелі · новачок Підйом гантелей на біцепс на похилій лавіГантелі · середній Підйом на біцепс ЗоттманаГантелі · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Присідання з підйомом на біцепс»?

Основні: Біцепси.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з підйомом на біцепс»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Присідання з підйомом на біцепс»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Концентрований підйом на біцепс, Підйом гантелей на біцепс, Молотки, Зворотний підйом на біцепс, Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві, Підйом на біцепс Зоттмана.

Чи підходить «Присідання з підйомом на біцепс» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.