Як виконувати «Стандартний підйом гантелей для біцепсів»
Основні: Біцепси.
Стандартний підйом гантелей для біцепсів - це базова вправа для тренування сили, яка в першу чергу націлена на біцепси. Вправа полягає в тому, щоб піднімати гантель, по одній в кожній руці, з контрольованим рухом для посилення гіпертрофії м'язів і витривалості. Це вправа ідеально підходить для початківців, але може бути адаптована для підвищення інтенсивності для досвідчених користувачів.
Покроково
- 1
Почніть, стоячи прямо з гантелями в обох руках. Тримайте лікті близько до тулуба, а долоні спрямовані вперед.
- 2
Утримуючи верхню частину рук нерухомою, підніміть ваги, напружуючи біцепси. Продовжуйте піднімати ваги, поки біцепси не будуть повністю скорочені, а гантелі не досягнуть рівня плечей. Утримуйте скорочену позицію для короткої паузи, сильно стискаючи біцепси.
- 3
Повільно почніть опускати гантелі до початкової позиції, вдихаючи. Повторіть вправу необхідну кількість повторень.
Підказки від тренера
- Тримайте спину прямо і уникайте розкачування тіла під час піднімання ваги, що може призвести до травми.
- Зосередьтеся на повільному і контрольованому русі, особливо в ексцентричній (опускання) частині підйому, щоб максимізувати залучення м'язів.
- Уникайте розведення ліктів в сторони, тримайте їх близько до боків, щоб зберегти правильну форму.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Стандартний підйом гантелей для біцепсів — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Стандартний підйом гантелей для біцепсів»?
Основні: Біцепси.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Стандартний підйом гантелей для біцепсів»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Стандартний підйом гантелей для біцепсів»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Концентрований підйом на біцепс, Підйом гантелей на біцепс, Молотки, Зворотний підйом на біцепс, Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві, Підйом на біцепс Зоттмана.
Чи підходить «Стандартний підйом гантелей для біцепсів» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.