Як виконувати «Кроки вгору»
Основні: Квадрицепси.
Кроки вгору – це комплексна вправа, яка насамперед націлена на чотириголовий м'яз стегна, також задіюючи сідниці, підколінні сухожилля та литкові м'язи. Ця вправа розвиває силу нижньої частини тіла та може легко адаптуватися для різних рівнів фізичної підготовки шляхом зміни висоти ступені або лавки, що використовується. Крім того, Кроки вгору покращують баланс і координацію, що робить їх корисним доповненням до збалансованої програми фітнесу.
Покроково
- 1
Станьте прямо, обличчям до ступені або лавки.
- 2
Поставте праву ногу на ступінь, переконавшись, що вся стопа впевнено стоїть.
- 3
Натисніть на праву ногу та підніміть тіло на ступінь, під час цього піднімаючи ліву ногу до правої.
- 4
Спустіться назад на землю лівою ногою, потім правою.
- 5
Повторіть процес, починаючи з лівої ноги при наступному повторенні.
Підказки від тренера
- Переконайтеся, що вся стопа знаходиться на ступіні або лавці, щоб зберегти стійкість.
- Напружте м'язи преса протягом усієї вправи, щоб допомогти з балансом.
- Уникайте відштовхування задньою ногою, зосередьтеся на використанні передньої ноги для підйому.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Кроки вгору — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Кроки вгору»?
Основні: Квадрицепси.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Кроки вгору»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Кроки вгору»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Випади вперед, Бокові випади, Зворотні випади, Спліт-присідання, Підйоми на тумбу, Випади в русі.
Чи підходить «Кроки вгору» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.