Перейти до змісту
Тренування
Плечі Гантелі Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Підтягування Гантелей вгору»

Основні: Плечі.

Вправа на підтягування гантелей вгору — це силовий тренінг, спрямований на м'язи плечей і трапеції. Ця вправа залучає використання двох гантелей, щоб піднімати вагу вгору до підборіддя з положення стоячи, залучаючи дельтоїди та трапеції. Це ефективний спосіб зміцнити верхню частину тіла та покращити дефініцію плечей. Правильна форма є важливою, щоб уникнути напруги на плечі або зап'ястя.

Відео-демонстрація: Підтягування Гантелей вгору · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Встаньте зі стопами на ширині плечей, тримаючи по гантелі в кожній руці.

  2. 2

    Нехай гантелі звисають перед вами долонями до тіла.

  3. 3

    Підтягніть гантелі прямо вгору до підборіддя, тримаючи їх близько до тіла. Лікті повинні направлятися в сторони.

  4. 4

    Затримайтеся в верхній точці руху, потім опустіть ваги назад до початкової позиції в контрольованій манері.

  5. 5

    Повторіть потрібну кількість разів.

Підказки від тренера

  • Тримайте спину прямою і ядро напруженим протягом усього руху.
  • Уникайте використання інерції для підйому гантелей; зосередьтеся на використанні м'язів плечей і трапецій.
  • Не піднімайте вагу занадто високо; ваші лікті повинні залишатися трохи нижче плечей у верхній точці руху.
  • Якщо ви відчуваєте біль у плечах, розгляньте можливість використання легших гантелей або проконсультуйтеся з фітнес-професіоналом для рекомендацій.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Підтягування Гантелей вгору — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Розведення гантелей у сторониГантелі · новачок Підйом гантелей перед собоюГантелі · новачок Тяга гантелей до підборіддяГантелі · середній Колові рухи руками з гантелямиГантелі · новачок Зовнішнє обертання з гантеллюГантелі · новачок Підйоми гантелей перед собою стоячиГантелі · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Підтягування Гантелей вгору»?

Основні: Плечі.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підтягування Гантелей вгору»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Підтягування Гантелей вгору»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розведення гантелей у сторони, Підйом гантелей перед собою, Тяга гантелей до підборіддя, Колові рухи руками з гантелями, Зовнішнє обертання з гантеллю, Підйоми гантелей перед собою стоячи.

Чи підходить «Підтягування Гантелей вгору» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.