Перейти до змісту
Тренування
Випади Штанга Середній Багатосуглобова Унілатеральна Відео

Як виконувати «Випад в русі зі штангою»

Основні: Квадрицепси.

Вправа "Випад в русі зі штангою" - це силове тренування для нижньої частини тіла, яке спрямоване на квадрицепси, сідниці та задні м'язи стегна. Воно також задіює литкові м'язи та покращує баланс і координацію. Вправа полягає в крокуванні вперед у випад зі штангою, розміщеною на верхній частині спини, чергуючи ноги під час руху вперед.

Відео-демонстрація: Випад в русі зі штангою · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть зі стійки ноги на ширині стегон, утримуючи штангу на верхній частині спини.

  2. 2

    Зробіть крок вперед правою ногою і опустіть таз у випад, переконавшись, що переднє коліно знаходиться прямо над щиколоткою, а заднє коліно трохи піднесене над землею.

  3. 3

    Відштовхніться від п'яти передньої ноги, щоб встати, і перенесіть задню ногу вперед, щоб перейти до наступного випаду, чергуючи ноги з кожним кроком.

Підказки від тренера

  • Тримайте верхню частину тіла прямо та надійно напружуйте прес протягом усього руху, щоб зберегти баланс.
  • Уникайте того, щоб переднє коліно висувалося за пальці, щоб запобігти навантаженню на колінний суглоб.
  • Зосереджуйтеся на контрольованих рухах і правильній техніці, а не на швидкості, щоб максимізувати ефективність і мінімізувати ризик травм.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: помірне Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Випад в русі зі штангою — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Зворотні випади з гантелямиГантелі · новачок Випади впередВласна вага · новачок Бокові випадиВласна вага · новачок Зворотні випадиВласна вага · новачок Спліт-присіданняВласна вага · новачок Підйоми на тумбуВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Випад в русі зі штангою»?

Основні: Квадрицепси.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Випад в русі зі штангою»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Випад в русі зі штангою»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Зворотні випади з гантелями, Випади вперед, Бокові випади, Зворотні випади, Спліт-присідання, Підйоми на тумбу.

Чи підходить «Випад в русі зі штангою» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.