Ваш 3-денний план для набору м'язів (Без обладнання)
Створено на основі ваших відповідей. Змініть будь-що нижче й згенеруйте заново або відкрийте план у Fitbe, щоб відстежувати кожен підхід.
Спліт
Все тіло
Тренувань / тиждень
3
Сер. тривалість
45 хв
Розклад
Пн · Ср · Пт
Розминка (кожне тренування, ~6 хв)
- 3–5 хв легкого кардіо: швидка ходьба, велотренажер, скакалка або крокування на місці.
- Динамічна мобільність: по 10 махів ногами в кожен бік, 10 кіл тазом, 10 кіл руками, 8 «кішок».
- Підвідні підходи в першій вправі: 1–2 легкі підходи по 8 перед робочими.
День 1
Все тіло A
Присідання + жим + тяга
-
Квадрицепси, Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
-
Груди, Трицепси · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Віджимання з колін, Віджимання від підлоги
-
Верх спини, Найширші · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
-
Задня поверхня стегна, Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12 на кожен бік
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Нахил тазу з власною вагою, Сідничний міст, Гуд монінг з власною вагою
-
Передні дельти, Трицепси · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
-
Кор · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Скручування, Підйом ніг лежачи, Мертвий жук
День 2
Все тіло B
Тазовий нахил + вертикальні жим/тяга
-
Задня поверхня стегна, Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
-
Верх спини, Найширші · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Австралійські підтягування, Зворотний «сніговий ангел»
-
Передні дельти, Трицепси · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
-
Квадрицепси, Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12 на кожен бік
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Зворотні випади, Випади вперед, Підйоми на тумбу
-
Груди, Трицепси · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання з колін
-
Кор · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 30–60 с
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Птах-собака, Планка, Підйом ніг лежачи
День 3
Все тіло C
Вправи на одній нозі + груди + спина
-
Сідниці, Привідні, Квадрицепси · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10 на кожен бік
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Випади вперед, Зворотні випади, Спліт-присідання
-
Трицепси · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання з колін, Віджимання від підлоги
-
Верх спини, Найширші · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
-
Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12 на кожен бік
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Махи ногою назад у впорі на колінах, Жаб'ячий міст, Сідничний міст
-
Середні дельти · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 30–60 с
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Підйом рук «Y» лежачи
-
Косі м'язи, Кор · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Велосипед, Бокова планка, Планка з торканням плечей
Як прогресувати
- Перші 2 тижні: зосередьтеся на техніці з легкою вагою, завершуйте кожен підхід за 3 повторення до відмови.
- Подвійна прогресія: досягніть верхньої межі діапазону повторень у всіх підходах, потім додайте вагу (2,5–5 %) і почніть з нижньої межі діапазону.
- Вправи з власною вагою: додавайте повторення, потім сповільнюйте темп (3 с опускання), потім переходьте до складнішої варіації.
- Розвантаження кожні 6–8 тижнів: ті самі вправи, удвічі менше підходів.
Нотатки до плану
- Домашні умови: якщо вага стала надто легкою, сповільніть опускання до 3–4 секунд або додайте паузу в найважчій точці.
- Тренування можна переставляти між днями; між важкими тренуваннями на ті самі м'язи залишайте принаймні один день відпочинку.
Схожі плани
