4-денний тренувальний план з власною вагою: Схуднення (Чоловіки)
Цей 4-денний план з власною вагою складено для схуднення для чоловіків. Для кожного тренування вказано точні вправи, підходи, повторення й відпочинок, а також альтернативи на випадок, якщо бракує обладнання або рух турбує суглоб. Виконуйте його 6–8 тижнів, прогресуйте за правилами нижче, а потім згенеруйте нову варіацію.
Спліт
Верх / Низ
Тренувань / тиждень
4
Сер. тривалість
39 хв
Розклад
Пн · Вт · Чт · Пт
Розминка (кожне тренування, ~6 хв)
- 3–5 хв легкого кардіо: швидка ходьба, велотренажер, скакалка або крокування на місці.
- Динамічна мобільність: по 10 махів ногами в кожен бік, 10 кіл тазом, 10 кіл руками, 8 «кішок».
- Підвідні підходи в першій вправі: 1–2 легкі підходи по 8 перед робочими.
День 1
Верх A
Груди + спина, акцент на силу
-
Груди, Трицепси · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Віджимання з колін, Віджимання від підлоги
-
Верх спини, Найширші · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7–8
-
Передні дельти, Трицепси · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 7–8
-
Верх спини, Найширші · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Австралійські підтягування, Зворотний «сніговий ангел»
-
Трицепси · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 45 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Зворотні віджимання від лави
-
Груди, Трицепси · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 45 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання від підлоги
-
Литки · Власна вага
- Підходи
- 6
- Повторення
- 30 с роботи / 30 с відпочинку
- Відпочинок
- 30 с
- Зусилля
- важко, але рівно
заміна: Джампінг джек, Біг з високим підніманням колін, Підйоми на носки стоячи
День 2
Низ A
Акцент на присідання
-
Квадрицепси, Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7–8
-
Задня поверхня стегна, Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Сідничний міст, Гуд монінг з власною вагою, Нахил на одній нозі
-
Квадрицепси, Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15 на кожен бік
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Зворотні випади, Спліт-присідання, Випади в русі
-
Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 45 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Хіп траст, Жаб'ячий міст, Мушля
-
Литки · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 45 с
- Зусилля
- RPE 8
-
Кор, Косі м'язи · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 30–60 с
- Відпочинок
- 45 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Планка, Скелелаз, Птах-собака
-
Згиначі стегна, Квадрицепси · Власна вага
- Підходи
- 6
- Повторення
- 30 с роботи / 30 с відпочинку
- Відпочинок
- 30 с
- Зусилля
- важко, але рівно
заміна: Джампінг джек, Скелелаз, Стрибки на скакалці
День 3
Верх B
Плечі + спина, акцент на обсяг
-
Верх спини, Найширші · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7–8
-
Передні дельти, Трицепси · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7–8
-
Груди, Трицепси · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання з колін
-
Задні дельти, Верх спини · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Підйом рук «Y» лежачи, Тяга в дверному прорізі, Австралійські підтягування
-
Середні дельти · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 30–60 с
- Відпочинок
- 45 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Підйом рук «Y» лежачи
-
Трицепси · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 45 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Зворотні віджимання від лави
-
Згиначі стегна, Квадрицепси · Власна вага
- Підходи
- 6
- Повторення
- 30 с роботи / 30 с відпочинку
- Відпочинок
- 30 с
- Зусилля
- важко, але рівно
заміна: Джампінг джек, Скелелаз, Стрибки на скакалці
День 4
Низ B
Акцент на тазовий нахил
-
Задня поверхня стегна, Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7–8
-
Квадрицепси · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 30–60 с
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Присідання з власною вагою, Присідання на стілець, Глибоке присідання з утриманням
-
Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15 на кожен бік
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Птах-собака, Сідничний міст, Мушля
-
Задня поверхня стегна, Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 45 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Сідничний міст, Підйоми на носки стоячи
-
Литки · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 45 с
- Зусилля
- RPE 8
-
Кор, Поперек · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 30–60 с
- Відпочинок
- 45 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Мертвий жук, Планка, Махи ногою назад у впорі на колінах
-
Литки · Власна вага
- Підходи
- 6
- Повторення
- 30 с роботи / 30 с відпочинку
- Відпочинок
- 30 с
- Зусилля
- важко, але рівно
заміна: Джампінг джек, Біг з високим підніманням колін, Підйоми на носки стоячи
Як прогресувати
- Перші 2 тижні: зосередьтеся на техніці з легкою вагою, завершуйте кожен підхід за 3 повторення до відмови.
- Скорочуйте відпочинок, а не вагу: кожні два тижні зменшуйте паузи на 10 секунд, поки не дійдете до вказаних вище орієнтирів.
- Коли всі підходи досягли верхньої межі діапазону, додайте вагу або повторення — але ніколи й те, й інше одразу.
- Щоденні кроки важливіші за будь-який фінішер: у дні без тренувань орієнтуйтеся на 8 000–10 000.
Нотатки до плану
- Домашні умови: якщо вага стала надто легкою, сповільніть опускання до 3–4 секунд або додайте паузу в найважчій точці.
- Тренування можна переставляти між днями; між важкими тренуваннями на ті самі м'язи залишайте принаймні один день відпочинку.
Часті запитання
Скільки триває одне тренування цього 4-денного плану?
Близько 40–50 хвилин із розминкою у звичайному темпі. Якщо бракує часу, оберіть у генераторі 30-хвилинну версію: з неї спочатку прибираються необов'язкові допоміжні вправи.
Чи достатньо 4-денного плану для схуднення?
Так. Схуднення залежить передусім від харчування та щоденної активності; силові тренування (4 на тиждень) зберігають м'язи, поки ви втрачаєте жир, а фінішери додають кондиції, не руйнуючи відновлення.
Що робити, якщо для однієї з вправ немає потрібного обладнання (план з власною вагою)?
Для кожної вправи вказано альтернативи з тим самим руховим патерном. Замінюйте одну на одну, зберігаючи підходи й повторення.
Як прогресувати від тижня до тижня?
Використовуйте подвійну прогресію: коли ви досягаєте верхньої межі діапазону повторень у всіх підходах, додайте вагу (або повторення, або складнішу варіацію для вправ із власною вагою) і почніть знову з нижньої межі діапазону.
Чи можна отримати цей план у PDF?
Так. Натисніть кнопку «Завантажити PDF»: вона друкує весь тиждень із підходами, повтореннями та відпочинком. Або відкрийте план у застосунку Fitbe, щоб відстежувати кожен підхід.
Схожі плани
