4-денний тренувальний план з власною вагою: Набір м'язової маси (Після 50)
Цей 4-денний план з власною вагою складено для набору м'язів після 50. Для кожного тренування вказано точні вправи, підходи, повторення й відпочинок, а також альтернативи на випадок, якщо бракує обладнання або рух турбує суглоб. Виконуйте його 6–8 тижнів, прогресуйте за правилами нижче, а потім згенеруйте нову варіацію.
Спліт
Верх / Низ
Тренувань / тиждень
4
Сер. тривалість
36 хв
Розклад
Пн · Вт · Чт · Пт
Розминка (кожне тренування, ~6 хв)
- 3–5 хв легкого кардіо: швидка ходьба, велотренажер, скакалка або крокування на місці.
- Динамічна мобільність: по 10 махів ногами в кожен бік, 10 кіл тазом, 10 кіл руками, 8 «кішок».
- Підвідні підходи в першій вправі: 1–2 легкі підходи по 8 перед робочими.
- Додайте 2 хвилини ходьби й один повільний підхід у кожному основному русі: після 50 суглоби розігріваються повільніше.
День 1
Верх A
Груди + спина, акцент на силу
-
Груди, Трицепси · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання з колін
-
Верх спини, Найширші · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
-
Передні дельти, Трицепси · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
-
Задні дельти, Верх спини · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Підйом рук «Y» лежачи, Тяга в дверному прорізі, Австралійські підтягування
-
Трицепси · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Зворотні віджимання від лави
-
Груди, Трицепси · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання від підлоги
День 2
Низ A
Акцент на присідання
-
Квадрицепси, Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
-
Задня поверхня стегна, Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
-
Квадрицепси, Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12 на кожен бік
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Зворотні випади, Випади в русі, Спліт-присідання
-
Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Хіп траст, Жаб'ячий міст, Мушля
-
Литки · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8–9
-
Кор, Згиначі стегна · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 30–60 с
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Планка з торканням плечей, Біг з високим підніманням колін, Ведмежа хода
День 3
Верх B
Плечі + спина, акцент на обсяг
-
Верх спини, Найширші · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Австралійські підтягування, Зворотний «сніговий ангел»
-
Передні дельти, Трицепси · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
-
Груди, Трицепси · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Віджимання з колін, Віджимання від підлоги
-
Верх спини, Найширші · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
-
Середні дельти · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 30–60 с
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Підйом рук «Y» лежачи
-
Трицепси · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Зворотні віджимання від лави
День 4
Низ B
Акцент на тазовий нахил
-
Задня поверхня стегна, Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 6–10 на кожен бік
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Нахил тазу з власною вагою, Сідничний міст, Гуд монінг з власною вагою
-
Квадрицепси · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 30–60 с
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Присідання з власною вагою, Присідання на стілець, Глибоке присідання з утриманням
-
Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12 на кожен бік
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Махи ногою назад у впорі на колінах, Жаб'ячий міст, Сідничний міст
-
Задня поверхня стегна, Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Сідничний міст, Підйоми на носки стоячи
-
Литки · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8–9
-
Косі м'язи, Кор · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 12–15 на кожен бік
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Скручування, Повороти корпусу сидячи, Мертвий жук
Як прогресувати
- Перші 2 тижні: зосередьтеся на техніці з легкою вагою, завершуйте кожен підхід за 3 повторення до відмови.
- Подвійна прогресія: досягніть верхньої межі діапазону повторень у всіх підходах, потім додайте вагу (2,5–5 %) і почніть з нижньої межі діапазону.
- Вправи з власною вагою: додавайте повторення, потім сповільнюйте темп (3 с опускання), потім переходьте до складнішої варіації.
- Розвантаження кожні 6–8 тижнів: ті самі вправи, удвічі менше підходів.
Нотатки до плану
- Низькоударний підбір: без стрибків і рухів із високим навантаженням на коліна. Усе, що болить, замінюйте на одну з указаних альтернатив.
- Домашні умови: якщо вага стала надто легкою, сповільніть опускання до 3–4 секунд або додайте паузу в найважчій точці.
- Тренування можна переставляти між днями; між важкими тренуваннями на ті самі м'язи залишайте принаймні один день відпочинку.
Часті запитання
Скільки триває одне тренування цього 4-денного плану?
Близько 40–50 хвилин із розминкою у звичайному темпі. Якщо бракує часу, оберіть у генераторі 30-хвилинну версію: з неї спочатку прибираються необов'язкові допоміжні вправи.
Чи достатньо 4-денного плану для набору м'язів?
Так. Кожен м'яз тренується щонайменше двічі на тиждень із 10–20 важкими підходами — це діапазон, який дослідження пов'язують із ростом. Чотири-п'ять днів здебільшого лише розподіляють обсяг.
Що робити, якщо для однієї з вправ немає потрібного обладнання (план з власною вагою)?
Для кожної вправи вказано альтернативи з тим самим руховим патерном. Замінюйте одну на одну, зберігаючи підходи й повторення.
Як прогресувати від тижня до тижня?
Використовуйте подвійну прогресію: коли ви досягаєте верхньої межі діапазону повторень у всіх підходах, додайте вагу (або повторення, або складнішу варіацію для вправ із власною вагою) і почніть знову з нижньої межі діапазону.
Чи можна отримати цей план у PDF?
Так. Натисніть кнопку «Завантажити PDF»: вона друкує весь тиждень із підходами, повтореннями та відпочинком. Або відкрийте план у застосунку Fitbe, щоб відстежувати кожен підхід.
Схожі плани
