3-денний тренувальний план з еспандерами: Набір м'язової маси (Чоловіки)
Цей 3-денний план з еспандерами складено для набору м'язів для чоловіків. Для кожного тренування вказано точні вправи, підходи, повторення й відпочинок, а також альтернативи на випадок, якщо бракує обладнання або рух турбує суглоб. Виконуйте його 6–8 тижнів, прогресуйте за правилами нижче, а потім згенеруйте нову варіацію.
Спліт
Все тіло
Тренувань / тиждень
3
Сер. тривалість
45 хв
Розклад
Пн · Ср · Пт
Розминка (кожне тренування, ~6 хв)
- 3–5 хв легкого кардіо: швидка ходьба, велотренажер, скакалка або крокування на місці.
- Динамічна мобільність: по 10 махів ногами в кожен бік, 10 кіл тазом, 10 кіл руками, 8 «кішок».
- Підвідні підходи в першій вправі: 1–2 легкі підходи по 8 перед робочими.
День 1
Все тіло A
Присідання + жим + тяга
-
Квадрицепси, Сідниці · Еспандер
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
-
Груди, Трицепси · Еспандер
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Віджимання від підлоги, Віджимання з опорою на підвищення
-
Верх спини, Найширші · Еспандер
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Австралійські підтягування, Тяга еспандера до обличчя, Розведення еспандера перед собою
-
Задня поверхня стегна, Сідниці · Еспандер
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Нахил тазу з власною вагою, Гуд монінг з власною вагою, Нахил на одній нозі
-
Передні дельти, Середні дельти · Еспандер
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Віджимання «будиночком»
-
Косі м'язи, Кор · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 12–15 на кожен бік
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Скручування, Повороти корпусу сидячи, Мертвий жук
День 2
Все тіло B
Тазовий нахил + вертикальні жим/тяга
-
Задня поверхня стегна, Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Сідничний міст, Нахили з еспандером, Гуд монінг з власною вагою
-
Найширші, Верх спини · Еспандер
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Тяга еспандера до пояса, Тяга еспандера прямими руками
-
Передні дельти, Трицепси · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Жим з еспандером стоячи
-
Квадрицепси, Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12 на кожен бік
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Зворотні випади, Випади в русі, Спліт-присідання
-
Груди, Трицепси · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання з колін, Жим з еспандером на груди
-
Кор, Згиначі стегна · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 30–60 с
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Підйом ніг лежачи, Мертвий жук, Велосипед
День 3
Все тіло C
Вправи на одній нозі + груди + спина
-
Квадрицепси, Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10 на кожен бік
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Зворотні випади, Випади вперед, Спліт-присідання
-
Груди, Трицепси · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Віджимання з колін, Віджимання від підлоги, Жим з еспандером на груди
-
Верх спини, Найширші · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Тяга еспандера до пояса, Тяга в дверному прорізі, Зворотний «сніговий ангел»
-
Сідниці · Еспандер
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12 на кожен бік
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Мушля, Бокові випади, Сідничний міст з еспандером
-
Середні дельти, Трапеції · Еспандер
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Розведення рук у сторони з еспандером, Підйом рук перед собою з еспандером, Кругові рухи руками
-
Кор, Згиначі стегна · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Зворотні скручування, Мертвий жук, Ножиці вертикальні
Як прогресувати
- Перші 2 тижні: зосередьтеся на техніці з легкою вагою, завершуйте кожен підхід за 3 повторення до відмови.
- Подвійна прогресія: досягніть верхньої межі діапазону повторень у всіх підходах, потім додайте вагу (2,5–5 %) і почніть з нижньої межі діапазону.
- Вправи з власною вагою: додавайте повторення, потім сповільнюйте темп (3 с опускання), потім переходьте до складнішої варіації.
- Розвантаження кожні 6–8 тижнів: ті самі вправи, удвічі менше підходів.
Нотатки до плану
- Домашні умови: якщо вага стала надто легкою, сповільніть опускання до 3–4 секунд або додайте паузу в найважчій точці.
- Тренування можна переставляти між днями; між важкими тренуваннями на ті самі м'язи залишайте принаймні один день відпочинку.
Часті запитання
Скільки триває одне тренування цього 3-денного плану?
Близько 40–50 хвилин із розминкою у звичайному темпі. Якщо бракує часу, оберіть у генераторі 30-хвилинну версію: з неї спочатку прибираються необов'язкові допоміжні вправи.
Чи достатньо 3-денного плану для набору м'язів?
Так. Кожен м'яз тренується щонайменше двічі на тиждень із 10–20 важкими підходами — це діапазон, який дослідження пов'язують із ростом. Чотири-п'ять днів здебільшого лише розподіляють обсяг.
Що робити, якщо для однієї з вправ немає потрібного обладнання (план з еспандерами)?
Для кожної вправи вказано альтернативи з тим самим руховим патерном. Замінюйте одну на одну, зберігаючи підходи й повторення.
Як прогресувати від тижня до тижня?
Використовуйте подвійну прогресію: коли ви досягаєте верхньої межі діапазону повторень у всіх підходах, додайте вагу (або повторення, або складнішу варіацію для вправ із власною вагою) і почніть знову з нижньої межі діапазону.
Чи можна отримати цей план у PDF?
Так. Натисніть кнопку «Завантажити PDF»: вона друкує весь тиждень із підходами, повтореннями та відпочинком. Або відкрийте план у застосунку Fitbe, щоб відстежувати кожен підхід.
Схожі плани
