Ваш 3-денний план для набору м'язів (Еспандери)
Створено на основі ваших відповідей. Змініть будь-що нижче й згенеруйте заново або відкрийте план у Fitbe, щоб відстежувати кожен підхід.
Спліт
Все тіло
Тренувань / тиждень
3
Сер. тривалість
45 хв
Розклад
Пн · Ср · Пт
Розминка (кожне тренування, ~6 хв)
- 3–5 хв легкого кардіо: швидка ходьба, велотренажер, скакалка або крокування на місці.
- Динамічна мобільність: по 10 махів ногами в кожен бік, 10 кіл тазом, 10 кіл руками, 8 «кішок».
- Підвідні підходи в першій вправі: 1–2 легкі підходи по 8 перед робочими.
День 1
Все тіло A
Присідання + жим + тяга
-
Квадрицепси, Сідниці · Еспандер
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
-
Груди, Трицепси · Еспандер
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Віджимання від підлоги, Віджимання з опорою на підвищення
-
Верх спини, Найширші · Еспандер
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Австралійські підтягування, Тяга еспандера до обличчя, Розведення еспандера перед собою
-
Задня поверхня стегна, Сідниці · Еспандер
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Нахил тазу з власною вагою, Гуд монінг з власною вагою, Нахил на одній нозі
-
Передні дельти, Середні дельти · Еспандер
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Віджимання «будиночком»
-
Косі м'язи, Кор · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Велосипед, Бокова планка, Планка з торканням плечей
День 2
Все тіло B
Тазовий нахил + вертикальні жим/тяга
-
Задня поверхня стегна, Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Нахил тазу з власною вагою, Нахили з еспандером, Нахил на одній нозі
-
Найширші, Верх спини · Еспандер
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Тяга еспандера до пояса, Тяга еспандера прямими руками
-
Передні дельти, Трицепси · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Жим з еспандером стоячи
-
Квадрицепси, Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12 на кожен бік
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Зворотні випади, Спліт-присідання, Випади в русі
-
Груди, Трицепси · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання з колін, Жим з еспандером на груди
-
Косі м'язи, Кор · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 12–15 на кожен бік
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Скручування, Повороти корпусу сидячи, Мертвий жук
День 3
Все тіло C
Вправи на одній нозі + груди + спина
-
Квадрицепси, Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10 на кожен бік
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Зворотні випади, Випади в русі, Спліт-присідання
-
Груди, Трицепси · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Віджимання з колін, Віджимання від підлоги, Жим з еспандером на груди
-
Верх спини, Найширші · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Тяга еспандера до пояса, Тяга в дверному прорізі, Зворотний «сніговий ангел»
-
Сідниці · Еспандер
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12 на кожен бік
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Мушля, Бокові випади, Сідничний міст з еспандером
-
Середні дельти, Трапеції · Еспандер
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Розведення рук у сторони з еспандером, Підйом рук перед собою з еспандером, Кругові рухи руками
-
Кор, Згиначі стегна · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 30–60 с
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Планка з торканням плечей, Біг з високим підніманням колін, Ведмежа хода
Як прогресувати
- Перші 2 тижні: зосередьтеся на техніці з легкою вагою, завершуйте кожен підхід за 3 повторення до відмови.
- Подвійна прогресія: досягніть верхньої межі діапазону повторень у всіх підходах, потім додайте вагу (2,5–5 %) і почніть з нижньої межі діапазону.
- Вправи з власною вагою: додавайте повторення, потім сповільнюйте темп (3 с опускання), потім переходьте до складнішої варіації.
- Розвантаження кожні 6–8 тижнів: ті самі вправи, удвічі менше підходів.
Нотатки до плану
- Домашні умови: якщо вага стала надто легкою, сповільніть опускання до 3–4 секунд або додайте паузу в найважчій точці.
- Тренування можна переставляти між днями; між важкими тренуваннями на ті самі м'язи залишайте принаймні один день відпочинку.
Схожі плани
