3-денний тренувальний план з гантелями: Сила
Цей 3-денний план з гантелями складено для сили. Для кожного тренування вказано точні вправи, підходи, повторення й відпочинок, а також альтернативи на випадок, якщо бракує обладнання або рух турбує суглоб. Виконуйте його 6–8 тижнів, прогресуйте за правилами нижче, а потім згенеруйте нову варіацію.
Спліт
Push / Pull / Legs
Тренувань / тиждень
3
Сер. тривалість
49 хв
Розклад
Пн · Ср · Пт
Розминка (кожне тренування, ~6 хв)
- 3–5 хв легкого кардіо: швидка ходьба, велотренажер, скакалка або крокування на місці.
- Динамічна мобільність: по 10 махів ногами в кожен бік, 10 кіл тазом, 10 кіл руками, 8 «кішок».
- Підвідні підходи в першій вправі: 1–2 легкі підходи по 8 перед робочими.
День 1
Жим
Груди, плечі, трицепси
-
Груди, Трицепси · Гантелі
- Підходи
- 4
- Повторення
- 4–6
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Жим гантелей лежачи, Віджимання від підлоги, Жим гантелей на похилій лаві
-
Передні дельти, Середні дельти · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–8
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Жим гантелей сидячи, Віджимання «будиночком», Жим Арнольда
-
Груди · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Віджимання від підлоги, Жим гантелей лежачи, Жим гантелей лежачи на підлозі
-
Передні дельти · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Жим гантелей стоячи, Розведення гантелей у сторони, Жим Арнольда
-
Трицепси · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 8–12 на кожен бік
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Французький жим з гантеллю стоячи, Зворотні віджимання від лави, Розгинання на трицепс з власною вагою
-
Трицепси · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Зворотні віджимання від лави, Розгинання руки з гантеллю в нахилі, Розгинання на трицепс з власною вагою
День 2
Тяга
Спина, задні дельти, біцепси
-
Верх спини, Найширші, Кор · Гантелі
- Підходи
- 4
- Повторення
- 4–6 на кожен бік
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Тяга гантелі однією рукою, Планка, Австралійські підтягування
-
Верх спини, Найширші · Гантелі
- Підходи
- 4
- Повторення
- 4–6
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Тяга гантелі однією рукою, Австралійські підтягування, Розведення гантелей у нахилі
-
Найширші, Верх спини · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 8–12 на кожен бік
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга гантелі в планці, Тяга в дверному прорізі
-
Біцепси · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Молотки, Концентрований підйом на біцепс, Зворотний підйом на біцепс
-
Передпліччя, Біцепси · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Молотки, Підйом на біцепс Зоттмана, Згинання зап'ясть з гантелями
День 3
Ноги
Квадрицепси, задня поверхня стегна, сідниці, литки
-
Квадрицепси, Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 4
- Повторення
- 4–6
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Гоблет присідання, Присідання з власною вагою, Сумо присідання
-
Задня поверхня стегна, Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 4
- Повторення
- 4–6
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Румунська тяга з гантелями, Гуд монінг з гантеллю, Румунська тяга на одній нозі
-
Квадрицепси, Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–8 на кожен бік
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Спліт-присідання, Зворотні випади, Підйоми на тумбу
-
Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–8
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Хіп траст, Сідничний міст, Мушля
Як прогресувати
- Подвійна прогресія в основних вправах: коли ви досягли верхньої межі діапазону повторень у всіх підходах, додайте 2,5 кг (5 фунтів) на наступному тренуванні.
- Залишайте 1–2 повторення в запасі в основних вправах; працюйте до межі лише в останньому підході тижня.
- Кожного 4-го тижня знизьте робочі ваги до 60 % для розвантаження.
Нотатки до плану
- Домашні умови: якщо вага стала надто легкою, сповільніть опускання до 3–4 секунд або додайте паузу в найважчій точці.
- Тренування можна переставляти між днями; між важкими тренуваннями на ті самі м'язи залишайте принаймні один день відпочинку.
Часті запитання
Скільки триває одне тренування цього 3-денного плану?
Близько 40–50 хвилин із розминкою у звичайному темпі. Якщо бракує часу, оберіть у генераторі 30-хвилинну версію: з неї спочатку прибираються необов'язкові допоміжні вправи.
Чи достатньо 3-денного плану для сили?
Так. Сила приходить від практики базових вправ із достатньою інтенсивністю та відпочинком; 3-денний формат зі сфокусованими тренуваннями добре прогресує, особливо в перші рік-два.
Що робити, якщо для однієї з вправ немає потрібного обладнання (план з гантелями)?
Для кожної вправи вказано альтернативи з тим самим руховим патерном. Замінюйте одну на одну, зберігаючи підходи й повторення.
Як прогресувати від тижня до тижня?
Використовуйте подвійну прогресію: коли ви досягаєте верхньої межі діапазону повторень у всіх підходах, додайте вагу (або повторення, або складнішу варіацію для вправ із власною вагою) і почніть знову з нижньої межі діапазону.
Чи можна отримати цей план у PDF?
Так. Натисніть кнопку «Завантажити PDF»: вона друкує весь тиждень із підходами, повтореннями та відпочинком. Або відкрийте план у застосунку Fitbe, щоб відстежувати кожен підхід.
Схожі плани
