4 дн. / тиждень Гиря Набір м'язової маси Новачок Новачки

4-денний тренувальний план з гирею: Набір м'язової маси (Новачки)

Цей 4-денний план з гирею складено для набору м'язів для новачків. Для кожного тренування вказано точні вправи, підходи, повторення й відпочинок, а також альтернативи на випадок, якщо бракує обладнання або рух турбує суглоб. Виконуйте його 6–8 тижнів, прогресуйте за правилами нижче, а потім згенеруйте нову варіацію.

Інший варіант Змінити мету / дні

Спліт

Верх / Низ

Тренувань / тиждень

Сер. тривалість

40 хв

Розклад

Пн · Вт · Чт · Пт

Розминка (кожне тренування, ~6 хв)

3–5 хв легкого кардіо: швидка ходьба, велотренажер, скакалка або крокування на місці.
Динамічна мобільність: по 10 махів ногами в кожен бік, 10 кіл тазом, 10 кіл руками, 8 «кішок».
Підвідні підходи в першій вправі: 1–2 легкі підходи по 8 перед робочими.

День 1

Верх A

Груди + спина, акцент на силу

Вправ: 6 · ~41 хв

1. Жим гирі лежачи на підлозі базова

Груди, Трицепси · Гиря

Підходи
3

Повторення
6–10 на кожен бік

Відпочинок
120 с

Зусилля
RPE 8

заміна: Віджимання від підлоги, Жим гирі стоячи, Віджимання з опорою на підвищення
2. Тяга гирі однією рукою базова

Найширші, Верх спини · Гиря

Підходи
3

Повторення
6–10 на кожен бік

Відпочинок
120 с

Зусилля
RPE 8

заміна: Тяга в дверному прорізі, Австралійські підтягування
3. Жим гирі стоячи додаткова

Передні дельти, Трицепси · Гиря

Підходи
2

Повторення
8–12 на кожен бік

Відпочинок
90 с

Зусилля
RPE 8

заміна: Віджимання «будиночком»
4. Австралійські підтягування додаткова

Верх спини, Найширші · Власна вага

Підходи
2

Повторення
8–12

Відпочинок
90 с

Зусилля
RPE 8

заміна: Тяга в дверному прорізі, Зворотний «сніговий ангел»
5. Згинання рук з гирею ізоляція

Біцепси · Гиря

Підходи
3

Повторення
10–15

Відпочинок
60 с

Зусилля
RPE 8–9
6. Розгинання на трицепс з гирею ізоляція

Трицепси · Гиря

Підходи
3

Повторення
10–15

Відпочинок
60 с

Зусилля
RPE 8–9

заміна: Зворотні віджимання від лави, Розгинання на трицепс з власною вагою

День 2

Низ A

Акцент на присідання

Вправ: 6 · ~38 хв

1. Присідання з гирею базова

Квадрицепси, Сідниці · Гиря

Підходи
3

Повторення
6–10

Відпочинок
120 с

Зусилля
RPE 8

заміна: Присідання з власною вагою, Присідання на стілець
2. Станова тяга з гирею додаткова

Сідниці, Задня поверхня стегна · Гиря

Підходи
2

Повторення
8–12

Відпочинок
90 с

Зусилля
RPE 8

заміна: Нахил тазу з власною вагою
3. Зворотні випади додаткова

Квадрицепси, Сідниці · Власна вага

Підходи
2

Повторення
8–12 на кожен бік

Відпочинок
90 с

Зусилля
RPE 8

заміна: Спліт-присідання, Підйоми на тумбу, Випади вперед
4. Жаб'ячий міст ізоляція

Сідниці · Власна вага

Підходи
3

Повторення
10–15

Відпочинок
60 с

Зусилля
RPE 8–9

заміна: Сідничний міст, Хіп траст, Мушля
5. Підйоми на носки стоячи ізоляція

Литки · Власна вага

Підходи
3

Повторення
10–15

Відпочинок
60 с

Зусилля
RPE 8–9

заміна: Стрибки на скакалці, Згинання ніг ковзанням
6. Скручування кор

Кор · Власна вага

Підходи
3

Повторення
12–15

Відпочинок
60 с

Зусилля
контрольовано

заміна: Зворотні скручування, Велосипед, Мертвий жук

День 3

Верх B

Плечі + спина, акцент на обсяг

Вправ: 6 · ~41 хв

1. Тяга в дверному прорізі базова

Верх спини, Найширші · Власна вага

Підходи
3

Повторення
6–10

Відпочинок
120 с

Зусилля
RPE 8

заміна: Австралійські підтягування, Зворотний «сніговий ангел»
2. Віджимання «будиночком» базова

Передні дельти, Трицепси · Власна вага

Підходи
3

Повторення
6–10

Відпочинок
120 с

Зусилля
RPE 8

заміна: Жим гирі стоячи
3. Віджимання з опорою на підвищення додаткова

Груди, Трицепси · Власна вага

Підходи
2

Повторення
8–12

Відпочинок
90 с

Зусилля
RPE 8

заміна: Віджимання з колін, Віджимання від підлоги
4. Зворотний «сніговий ангел» додаткова

Задні дельти, Верх спини · Власна вага

Підходи
2

Повторення
8–12

Відпочинок
90 с

Зусилля
RPE 8

заміна: Підйом рук «Y» лежачи, Тяга в дверному прорізі, Австралійські підтягування
5. Тяга гирі до підборіддя ізоляція

Середні дельти, Трапеції · Гиря

Підходи
3

Повторення
10–15

Відпочинок
60 с

Зусилля
RPE 8–9

заміна: Гало з гирею, Кругові рухи руками
6. Розгинання на трицепс з власною вагою ізоляція

Трицепси · Власна вага

Підходи
3

Повторення
10–15

Відпочинок
60 с

Зусилля
RPE 8–9

заміна: Зворотні віджимання від лави, Розгинання на трицепс з гирею

День 4

Низ B

Акцент на тазовий нахил

Вправ: 6 · ~38 хв

1. Нахил на одній нозі базова

Задня поверхня стегна, Сідниці · Власна вага

Підходи
3

Повторення
6–10 на кожен бік

Відпочинок
120 с

Зусилля
RPE 8

заміна: Нахил тазу з власною вагою, Сідничний міст, Гуд монінг з власною вагою
2. Присідання на стілець додаткова

Квадрицепси, Сідниці · Власна вага

Підходи
2

Повторення
8–12

Відпочинок
90 с

Зусилля
RPE 8

заміна: Присідання з власною вагою, Стільчик біля стіни
3. Мушля додаткова

Сідниці · Власна вага

Підходи
2

Повторення
8–12 на кожен бік

Відпочинок
90 с

Зусилля
RPE 8

заміна: Махи ногою назад у впорі на колінах, Жаб'ячий міст, Сідничний міст
4. Згинання ніг ковзанням ізоляція

Задня поверхня стегна, Сідниці · Власна вага

Підходи
3

Повторення
10–15

Відпочинок
60 с

Зусилля
RPE 8–9

заміна: Сідничний міст, Підйоми на носки стоячи
5. Підйоми на носки стоячи ізоляція

Литки · Власна вага

Підходи
3

Повторення
10–15

Відпочинок
60 с

Зусилля
RPE 8–9

заміна: Стрибки на скакалці, Згинання ніг ковзанням
6. Бокова планка кор

Косі м'язи, Кор · Власна вага

Підходи
3

Повторення
30–60 с

Відпочинок
60 с

Зусилля
контрольовано

заміна: Планка, Повороти корпусу сидячи, Велосипед

Як прогресувати

Перші 2 тижні: зосередьтеся на техніці з легкою вагою, завершуйте кожен підхід за 3 повторення до відмови.
Подвійна прогресія: досягніть верхньої межі діапазону повторень у всіх підходах, потім додайте вагу (2,5–5 %) і почніть з нижньої межі діапазону.
Вправи з власною вагою: додавайте повторення, потім сповільнюйте темп (3 с опускання), потім переходьте до складнішої варіації.
Розвантаження кожні 6–8 тижнів: ті самі вправи, удвічі менше підходів.

Нотатки до плану

Домашні умови: якщо вага стала надто легкою, сповільніть опускання до 3–4 секунд або додайте паузу в найважчій точці.
Тренування можна переставляти між днями; між важкими тренуваннями на ті самі м'язи залишайте принаймні один день відпочинку.

Fitbe · iOS та Android

Відкрити цей план у Fitbe

Збережи цей план, фіксуй кожен підхід і дозволь AI-тренеру коригувати його в міру зростання сили. 470+ вправ із відео, під обладнання, яке в тебе справді є.

Фіксуй кожен підхід і повторення
Відео для 470+ вправ
AI-тренер коригує план

App Store Google Play

Відкрити цей план у Fitbe

AI-плани тренувань під твій графік та обладнання. Фіксуй кожен підхід, міняй вправи одним дотиком і дозволь AI-тренеру коригувати навантаження.

App Store Google Play

Часті запитання

Скільки триває одне тренування цього 4-денного плану?

Близько 40–50 хвилин із розминкою у звичайному темпі. Якщо бракує часу, оберіть у генераторі 30-хвилинну версію: з неї спочатку прибираються необов'язкові допоміжні вправи.

Чи достатньо 4-денного плану для набору м'язів?

Так. Кожен м'яз тренується щонайменше двічі на тиждень із 10–20 важкими підходами — це діапазон, який дослідження пов'язують із ростом. Чотири-п'ять днів здебільшого лише розподіляють обсяг.

Що робити, якщо для однієї з вправ немає потрібного обладнання (план з гирею)?

Для кожної вправи вказано альтернативи з тим самим руховим патерном. Замінюйте одну на одну, зберігаючи підходи й повторення.

Як прогресувати від тижня до тижня?

Використовуйте подвійну прогресію: коли ви досягаєте верхньої межі діапазону повторень у всіх підходах, додайте вагу (або повторення, або складнішу варіацію для вправ із власною вагою) і почніть знову з нижньої межі діапазону.

Чи можна отримати цей план у PDF?

Так. Натисніть кнопку «Завантажити PDF»: вона друкує весь тиждень із підходами, повтореннями та відпочинком. Або відкрийте план у застосунку Fitbe, щоб відстежувати кожен підхід.