5-денний тренувальний план з гантелями: Загальна форма (Жінки)
Цей 5-денний план з гантелями складено для загальної форми для жінок. Для кожного тренування вказано точні вправи, підходи, повторення й відпочинок, а також альтернативи на випадок, якщо бракує обладнання або рух турбує суглоб. Виконуйте його 6–8 тижнів, прогресуйте за правилами нижче, а потім згенеруйте нову варіацію.
Спліт
PPL + Верх / Низ
Тренувань / тиждень
5
Сер. тривалість
25 хв
Розклад
Пн · Вт · Ср · Пт · Сб
Розминка (кожне тренування, ~6 хв)
- 3–5 хв легкого кардіо: швидка ходьба, велотренажер, скакалка або крокування на місці.
- Динамічна мобільність: по 10 махів ногами в кожен бік, 10 кіл тазом, 10 кіл руками, 8 «кішок».
- Підвідні підходи в першій вправі: 1–2 легкі підходи по 8 перед робочими.
День 1
Жим
Груди, плечі, трицепси
-
Груди, Передні дельти · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–10
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 7
-
Передні дельти, Середні дельти · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7
-
Груди, Трицепси · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Жим гантелей лежачи, Віджимання від підлоги, Жим гантелей на похилій лаві
-
Трапеції · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Розведення гантелей у сторони, Підйом гантелей перед собою
-
Трицепси · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 12–15 на кожен бік
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Французький жим з гантеллю стоячи, Зворотні віджимання від лави, Розгинання на трицепс з власною вагою
День 2
Тяга
Спина, задні дельти, біцепси
-
Найширші, Верх спини · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–10 на кожен бік
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга в дверному прорізі, Австралійські підтягування
-
Верх спини, Найширші · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–10
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Тяга гантелі однією рукою, Австралійські підтягування, Розведення гантелей у нахилі
-
Задні дельти, Верх спини · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Зворотний «сніговий ангел», Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга гантелі однією рукою
-
Передпліччя, Біцепси · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Молотки, Згинання зап'ясть з гантелями, Підйом гантелей на біцепс
-
Поперек, Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 45 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Птах-собака, Сідничний міст, Планка
День 3
Ноги
Квадрицепси, задня поверхня стегна, сідниці, литки
-
Квадрицепси, Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–10
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Гоблет присідання, Присідання з власною вагою, Сумо присідання
-
Задня поверхня стегна, Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–10
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Нахил тазу з власною вагою, Станова тяга з гантелями, Гуд монінг з власною вагою
-
Квадрицепси, Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12 на кожен бік
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Зворотні випади, Спліт-присідання, Підйоми на тумбу
-
Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Хіп траст, Сідничний міст, Мушля
-
Литки · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Підйоми на носки стоячи
День 4
Верх A
Груди + спина, акцент на силу
-
Груди, Трицепси · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–10
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Віджимання від підлоги, Жим гантелей лежачи на підлозі, Жим гантелей на похилій лаві
-
Верх спини, Найширші · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–10
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Тяга гантелі однією рукою, Тяга в дверному прорізі, Зворотний «сніговий ангел»
-
Передні дельти, Середні дельти · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7
-
Верх спини, Найширші · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Австралійські підтягування, Тяга гантелі однією рукою, Зворотний «сніговий ангел»
-
Біцепси · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 12–15 на кожен бік
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Підйом гантелей на біцепс, Молотки, Зворотний підйом на біцепс
День 5
Низ B
Акцент на тазовий нахил
-
Задня поверхня стегна, Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–10
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Румунська тяга з гантелями, Гуд монінг з власною вагою
-
Сідниці, Привідні, Квадрицепси · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Гоблет присідання, Присідання з власною вагою, Бокові випади
-
Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Хіп траст, Жаб'ячий міст, Мушля
-
Задня поверхня стегна, Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Сідничний міст, Підйоми на носки стоячи
-
Кор, Згиначі стегна · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 45 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Зворотні скручування, Мертвий жук, Ножиці вертикальні
Як прогресувати
- Перші 2 тижні: зосередьтеся на техніці з легкою вагою, завершуйте кожен підхід за 3 повторення до відмови.
- Подвійна прогресія: досягніть верхньої межі діапазону повторень у всіх підходах, потім додайте вагу (2,5–5 %) і почніть з нижньої межі діапазону.
- Вправи з власною вагою: додавайте повторення, потім сповільнюйте темп (3 с опускання), потім переходьте до складнішої варіації.
- Розвантаження кожні 6–8 тижнів: ті самі вправи, удвічі менше підходів.
Нотатки до плану
- Акцент на сідниці: пріоритет — тазові нахили й сідничні вправи; присідайте глибоко й штовхайтеся п'ятами.
- Домашні умови: якщо вага стала надто легкою, сповільніть опускання до 3–4 секунд або додайте паузу в найважчій точці.
- Тренування можна переставляти між днями; між важкими тренуваннями на ті самі м'язи залишайте принаймні один день відпочинку.
Часті запитання
Скільки триває одне тренування цього 5-денного плану?
Близько 40–50 хвилин із розминкою у звичайному темпі. Якщо бракує часу, оберіть у генераторі 30-хвилинну версію: з неї спочатку прибираються необов'язкові допоміжні вправи.
Чи достатньо 5-денного плану для загальної форми?
Так. 5-денний формат — золота середина для регулярності: достатньо стимулу для прогресу й досить легко дотримуватися місяцями.
Що робити, якщо для однієї з вправ немає потрібного обладнання (план з гантелями)?
Для кожної вправи вказано альтернативи з тим самим руховим патерном. Замінюйте одну на одну, зберігаючи підходи й повторення.
Як прогресувати від тижня до тижня?
Використовуйте подвійну прогресію: коли ви досягаєте верхньої межі діапазону повторень у всіх підходах, додайте вагу (або повторення, або складнішу варіацію для вправ із власною вагою) і почніть знову з нижньої межі діапазону.
Чи можна отримати цей план у PDF?
Так. Натисніть кнопку «Завантажити PDF»: вона друкує весь тиждень із підходами, повтореннями та відпочинком. Або відкрийте план у застосунку Fitbe, щоб відстежувати кожен підхід.
Схожі плани
