3-денний тренувальний план у залі: Набір м'язової маси (Після 50)
Цей 3-денний план у залі складено для набору м'язів після 50. Для кожного тренування вказано точні вправи, підходи, повторення й відпочинок, а також альтернативи на випадок, якщо бракує обладнання або рух турбує суглоб. Виконуйте його 6–8 тижнів, прогресуйте за правилами нижче, а потім згенеруйте нову варіацію.
Спліт
Все тіло
Тренувань / тиждень
3
Сер. тривалість
39 хв
Розклад
Пн · Ср · Пт
Розминка (кожне тренування, ~6 хв)
- 3–5 хв легкого кардіо: швидка ходьба, велотренажер, скакалка або крокування на місці.
- Динамічна мобільність: по 10 махів ногами в кожен бік, 10 кіл тазом, 10 кіл руками, 8 «кішок».
- Підвідні підходи в першій вправі: 1–2 легкі підходи по 8 перед робочими.
- Додайте 2 хвилини ходьби й один повільний підхід у кожному основному русі: після 50 суглоби розігріваються повільніше.
День 1
Все тіло A
Присідання + жим + тяга
-
Квадрицепси, Сідниці · Тренажер
- Підходи
- 2
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Гоблет присідання, Присідання в тренажері Сміта, Присідання з еспандером
-
Груди, Трицепси · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Віджимання від підлоги, Жим у тренажері на груди, Жим гантелей лежачи на підлозі
-
Верх спини, Найширші · Блок
- Підходи
- 2
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Тяга в тренажері сидячи, Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга еспандера до пояса
-
Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна · Штанга
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Станова тяга з гирею, Гоблет присідання, Нахили з еспандером
-
Передні дельти, Груди · Штанга
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15 на кожен бік
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Жим гантелей стоячи, Жим гирі стоячи, Жим гантелей на похилій лаві
-
Косі м'язи, Кор · Блок
- Підходи
- 2
- Повторення
- 12–15 на кожен бік
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Бокова планка, Прогулянка з вагою в одній руці, Повороти корпусу сидячи
День 2
Все тіло B
Тазовий нахил + вертикальні жим/тяга
-
Задня поверхня стегна, Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Станова тяга з гирею, Нахил тазу з власною вагою, Станова тяга з гантелями
-
Найширші, Верх спини · Блок
- Підходи
- 2
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Підтягування з допомогою, Тяга еспандера зверху, Тяга верхнього блока прямими руками
-
Передні дельти, Середні дельти · Тренажер
- Підходи
- 2
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Жим гантелей сидячи, Жим гантелей стоячи, Жим з еспандером стоячи
-
Квадрицепси, Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12 на кожен бік
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Зворотні випади, Спліт-присідання, Підйоми на тумбу
-
Груди · Блок
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Зведення рук у тренажері «метелик», Віджимання від підлоги, Жим у тренажері на груди
-
Кор · Блок
- Підходи
- 2
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Скручування, Зворотні скручування, Жим Паллофа
День 3
Все тіло C
Вправи на одній нозі + груди + спина
-
Квадрицепси, Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 6–10 на кожен бік
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Зворотні випади, Випади вперед, Підйоми на тумбу
-
Груди, Передні дельти · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Жим у тренажері на груди, Жим гантелей лежачи, Жим гантелей лежачи на підлозі
-
Верх спини, Найширші · Тренажер
- Підходи
- 2
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Тяга горизонтального блока, Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга гантелі однією рукою
-
Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Хіп траст, Сідничний міст, Сідничний міст з еспандером
-
Трапеції · Штанга
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Шраги з гантелями, Тяга до обличчя, Тяга еспандера до підборіддя
-
Кор, Згиначі стегна · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 30–60 с
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Планка з торканням плечей, Біг з високим підніманням колін, Ведмежа хода
Як прогресувати
- Перші 2 тижні: зосередьтеся на техніці з легкою вагою, завершуйте кожен підхід за 3 повторення до відмови.
- Подвійна прогресія: досягніть верхньої межі діапазону повторень у всіх підходах, потім додайте вагу (2,5–5 %) і почніть з нижньої межі діапазону.
- Вправи з власною вагою: додавайте повторення, потім сповільнюйте темп (3 с опускання), потім переходьте до складнішої варіації.
- Розвантаження кожні 6–8 тижнів: ті самі вправи, удвічі менше підходів.
Нотатки до плану
- Низькоударний підбір: без стрибків і рухів із високим навантаженням на коліна. Усе, що болить, замінюйте на одну з указаних альтернатив.
- Тренування можна переставляти між днями; між важкими тренуваннями на ті самі м'язи залишайте принаймні один день відпочинку.
Часті запитання
Скільки триває одне тренування цього 3-денного плану?
Близько 40–50 хвилин із розминкою у звичайному темпі. Якщо бракує часу, оберіть у генераторі 30-хвилинну версію: з неї спочатку прибираються необов'язкові допоміжні вправи.
Чи достатньо 3-денного плану для набору м'язів?
Так. Кожен м'яз тренується щонайменше двічі на тиждень із 10–20 важкими підходами — це діапазон, який дослідження пов'язують із ростом. Чотири-п'ять днів здебільшого лише розподіляють обсяг.
Що робити, якщо для однієї з вправ немає потрібного обладнання (план у залі)?
Для кожної вправи вказано альтернативи з тим самим руховим патерном. Замінюйте одну на одну, зберігаючи підходи й повторення.
Як прогресувати від тижня до тижня?
Використовуйте подвійну прогресію: коли ви досягаєте верхньої межі діапазону повторень у всіх підходах, додайте вагу (або повторення, або складнішу варіацію для вправ із власною вагою) і почніть знову з нижньої межі діапазону.
Чи можна отримати цей план у PDF?
Так. Натисніть кнопку «Завантажити PDF»: вона друкує весь тиждень із підходами, повтореннями та відпочинком. Або відкрийте план у застосунку Fitbe, щоб відстежувати кожен підхід.
Схожі плани
