4-денний тренувальний план з гантелями: Сила (Після 50)
Цей 4-денний план з гантелями складено для сили після 50. Для кожного тренування вказано точні вправи, підходи, повторення й відпочинок, а також альтернативи на випадок, якщо бракує обладнання або рух турбує суглоб. Виконуйте його 6–8 тижнів, прогресуйте за правилами нижче, а потім згенеруйте нову варіацію.
Спліт
Верх / Низ
Тренувань / тиждень
4
Сер. тривалість
45 хв
Розклад
Пн · Вт · Чт · Пт
Розминка (кожне тренування, ~6 хв)
- 3–5 хв легкого кардіо: швидка ходьба, велотренажер, скакалка або крокування на місці.
- Динамічна мобільність: по 10 махів ногами в кожен бік, 10 кіл тазом, 10 кіл руками, 8 «кішок».
- Підвідні підходи в першій вправі: 1–2 легкі підходи по 8 перед робочими.
- Додайте 2 хвилини ходьби й один повільний підхід у кожному основному русі: після 50 суглоби розігріваються повільніше.
День 1
Верх A
Груди + спина, акцент на силу
-
Груди, Трицепси · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 4–6
- Відпочинок
- 180 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Віджимання від підлоги, Жим гантелей лежачи на підлозі, Жим гантелей на похилій лаві
-
Верх спини, Найширші · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 4–6
- Відпочинок
- 180 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Тяга гантелі однією рукою, Австралійські підтягування, Розведення гантелей у нахилі
-
Передні дельти, Середні дельти · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 6–8
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Жим гантелей сидячи, Віджимання «будиночком», Жим Арнольда
-
Найширші, Груди · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 6–8
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 7–8
-
Біцепси · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 105 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Підйом гантелей на біцепс, Концентрований підйом на біцепс, Молотки
День 2
Низ A
Акцент на присідання
-
Сідниці, Привідні, Квадрицепси · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 4–6
- Відпочинок
- 180 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Гоблет присідання, Присідання з власною вагою, Бокові випади
-
Задня поверхня стегна, Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 6–8
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Румунська тяга з гантелями, Гуд монінг з гантеллю, Румунська тяга на одній нозі
-
Квадрицепси, Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 6–8 на кожен бік
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Спліт-присідання, Зворотні випади, Підйоми на тумбу
-
Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 105 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Хіп траст, Сідничний міст, Мушля
-
Литки · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 105 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Підйоми на носки стоячи, Підйоми на носок однієї ноги
-
Кор · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Скручування, Підйом ніг лежачи, Мертвий жук
День 3
Верх B
Плечі + спина, акцент на обсяг
-
Найширші, Верх спини · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 4–6 на кожен бік
- Відпочинок
- 180 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга гантелі в планці, Тяга в дверному прорізі
-
Передні дельти, Середні дельти · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 4–6
- Відпочинок
- 180 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Жим гантелей стоячи, Жим Арнольда, Віджимання «будиночком»
-
Груди, Передні дельти · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 6–8
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Віджимання з ногами на підвищенні, Жим гантелей лежачи, Жим гантелей лежачи на підлозі
-
Верх спини, Найширші, Кор · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 6–8 на кожен бік
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Тяга гантелі однією рукою, Планка, Австралійські підтягування
-
Середні дельти · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 105 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Тяга гантелей до підборіддя, Кругові рухи руками, Шраги з гантелями
День 4
Низ B
Акцент на тазовий нахил
-
Задня поверхня стегна, Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 4–6 на кожен бік
- Відпочинок
- 180 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Румунська тяга з гантелями, Нахил тазу з власною вагою, Сідничний міст на одній нозі
-
Квадрицепси, Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 6–8
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Присідання з власною вагою, Присідання з гантелями, Сумо присідання
-
Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 6–8
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Хіп траст, Сідничний міст, Мушля
-
Задня поверхня стегна, Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 105 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Сідничний міст, Підйоми на носки стоячи, Підйоми на носок однієї ноги
-
Литки · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12 на кожен бік
- Відпочинок
- 105 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Підйоми на носки стоячи, Підйоми на носки з гантелями, Стрибки на скакалці
-
Косі м'язи, Кор · Власна вага
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Велосипед, Бокова планка, Планка з торканням плечей
Як прогресувати
- Подвійна прогресія в основних вправах: коли ви досягли верхньої межі діапазону повторень у всіх підходах, додайте 2,5 кг (5 фунтів) на наступному тренуванні.
- Залишайте 1–2 повторення в запасі в основних вправах; працюйте до межі лише в останньому підході тижня.
- Кожного 4-го тижня знизьте робочі ваги до 60 % для розвантаження.
Нотатки до плану
- Низькоударний підбір: без стрибків і рухів із високим навантаженням на коліна. Усе, що болить, замінюйте на одну з указаних альтернатив.
- Домашні умови: якщо вага стала надто легкою, сповільніть опускання до 3–4 секунд або додайте паузу в найважчій точці.
- Тренування можна переставляти між днями; між важкими тренуваннями на ті самі м'язи залишайте принаймні один день відпочинку.
Часті запитання
Скільки триває одне тренування цього 4-денного плану?
Близько 40–50 хвилин із розминкою у звичайному темпі. Якщо бракує часу, оберіть у генераторі 30-хвилинну версію: з неї спочатку прибираються необов'язкові допоміжні вправи.
Чи достатньо 4-денного плану для сили?
Так. Сила приходить від практики базових вправ із достатньою інтенсивністю та відпочинком; 4-денний формат зі сфокусованими тренуваннями добре прогресує, особливо в перші рік-два.
Що робити, якщо для однієї з вправ немає потрібного обладнання (план з гантелями)?
Для кожної вправи вказано альтернативи з тим самим руховим патерном. Замінюйте одну на одну, зберігаючи підходи й повторення.
Як прогресувати від тижня до тижня?
Використовуйте подвійну прогресію: коли ви досягаєте верхньої межі діапазону повторень у всіх підходах, додайте вагу (або повторення, або складнішу варіацію для вправ із власною вагою) і почніть знову з нижньої межі діапазону.
Чи можна отримати цей план у PDF?
Так. Натисніть кнопку «Завантажити PDF»: вона друкує весь тиждень із підходами, повтореннями та відпочинком. Або відкрийте план у застосунку Fitbe, щоб відстежувати кожен підхід.
Схожі плани
