4-денний тренувальний план у залі: Сила (Жінки)
Цей 4-денний план у залі складено для сили для жінок. Для кожного тренування вказано точні вправи, підходи, повторення й відпочинок, а також альтернативи на випадок, якщо бракує обладнання або рух турбує суглоб. Виконуйте його 6–8 тижнів, прогресуйте за правилами нижче, а потім згенеруйте нову варіацію.
Спліт
Верх / Низ
Тренувань / тиждень
4
Сер. тривалість
48 хв
Розклад
Пн · Вт · Чт · Пт
Розминка (кожне тренування, ~6 хв)
- 3–5 хв легкого кардіо: швидка ходьба, велотренажер, скакалка або крокування на місці.
- Динамічна мобільність: по 10 махів ногами в кожен бік, 10 кіл тазом, 10 кіл руками, 8 «кішок».
- Підвідні підходи в першій вправі: 1–2 легкі підходи по 8 перед робочими.
День 1
Верх A
Груди + спина, акцент на силу
-
Трицепси, Груди · Штанга
- Підходи
- 4
- Повторення
- 4–6
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Віджимання «діамант», Віджимання вузькою постановкою рук, Розгинання рук на блоці на трицепс
-
Верх спини, Найширші · Штанга
- Підходи
- 4
- Повторення
- 4–6
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Тяга гантелі однією рукою, Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга горизонтального блока
-
Передні дельти, Трицепси · Штанга
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–8
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Жим гантелей стоячи, Жим у тренажері на плечі, Віджимання «будиночком»
-
Найширші, Верх спини · Турнік
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–8
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Підтягування з допомогою, Тяга верхнього блока, Австралійські підтягування
День 2
Низ A
Акцент на присідання
-
Сідниці, Квадрицепси · Штанга
- Підходи
- 4
- Повторення
- 4–6
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Присідання на стілець, Присідання зі штангою на спині, Гоблет присідання
-
Задня поверхня стегна, Сідниці, Поперек · Штанга
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–8
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Нахили з еспандером, Румунська тяга зі штангою, Нахил тазу з власною вагою
-
Квадрицепси, Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–8 на кожен бік
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Спліт-присідання, Зворотні випади, Підйоми на тумбу
-
Сідниці · Штанга
- Підходи
- 3
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Хіп траст з гантеллю, Хіп траст, Сідничний міст
-
Литки · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Підйоми на носки стоячи, Підйоми на носок однієї ноги, Підйоми на носки сидячи
День 3
Верх B
Плечі + спина, акцент на обсяг
-
Найширші, Верх спини · Турнік
- Підходи
- 4
- Повторення
- 4–6
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Тяга верхнього блока, Підтягування з допомогою, Негативні підтягування
-
Передні дельти, Груди · Штанга
- Підходи
- 4
- Повторення
- 4–6 на кожен бік
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Жим гантелей стоячи, Жим гирі стоячи, Жим штанги стоячи
-
Груди, Передні дельти · Штанга
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–8
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Жим гантелей на похилій лаві, Віджимання з ногами на підвищенні, Жим у тренажері на груди
-
Верх спини, Найширші · Штанга
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–8
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Тяга штанги в нахилі, Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга в тренажері сидячи
День 4
Низ B
Акцент на тазовий нахил
-
Сідниці, Задня поверхня стегна, Поперек · Штанга
- Підходи
- 4
- Повторення
- 4–6
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Станова тяга з трап-грифом, Станова тяга з гирею, Румунська тяга зі штангою
-
Квадрицепси, Сідниці · Штанга
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–8
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Гоблет присідання, Жим ногами, Фронтальні присідання зі штангою
-
Сідниці · Тренажер
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–8
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Бокова ходьба з еспандером, Мушля, Відведення ноги назад у кросовері
-
Задня поверхня стегна · Тренажер
- Підходи
- 3
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Згинання ніг лежачи, Згинання ніг з еспандером, Румунська тяга зі штангою
-
Литки · Тренажер
- Підходи
- 3
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Підйоми на носки стоячи, Підйоми на носки з гантелями, Підйоми на носок однієї ноги
Як прогресувати
- Подвійна прогресія в основних вправах: коли ви досягли верхньої межі діапазону повторень у всіх підходах, додайте 2,5 кг (5 фунтів) на наступному тренуванні.
- Залишайте 1–2 повторення в запасі в основних вправах; працюйте до межі лише в останньому підході тижня.
- Кожного 4-го тижня знизьте робочі ваги до 60 % для розвантаження.
Нотатки до плану
- Акцент на сідниці: пріоритет — тазові нахили й сідничні вправи; присідайте глибоко й штовхайтеся п'ятами.
- Тренування можна переставляти між днями; між важкими тренуваннями на ті самі м'язи залишайте принаймні один день відпочинку.
Часті запитання
Скільки триває одне тренування цього 4-денного плану?
Близько 40–50 хвилин із розминкою у звичайному темпі. Якщо бракує часу, оберіть у генераторі 30-хвилинну версію: з неї спочатку прибираються необов'язкові допоміжні вправи.
Чи достатньо 4-денного плану для сили?
Так. Сила приходить від практики базових вправ із достатньою інтенсивністю та відпочинком; 4-денний формат зі сфокусованими тренуваннями добре прогресує, особливо в перші рік-два.
Що робити, якщо для однієї з вправ немає потрібного обладнання (план у залі)?
Для кожної вправи вказано альтернативи з тим самим руховим патерном. Замінюйте одну на одну, зберігаючи підходи й повторення.
Як прогресувати від тижня до тижня?
Використовуйте подвійну прогресію: коли ви досягаєте верхньої межі діапазону повторень у всіх підходах, додайте вагу (або повторення, або складнішу варіацію для вправ із власною вагою) і почніть знову з нижньої межі діапазону.
Чи можна отримати цей план у PDF?
Так. Натисніть кнопку «Завантажити PDF»: вона друкує весь тиждень із підходами, повтореннями та відпочинком. Або відкрийте план у застосунку Fitbe, щоб відстежувати кожен підхід.
Схожі плани
