4-денний тренувальний план у залі: Набір м'язової маси (Після 50)
Цей 4-денний план у залі складено для набору м'язів після 50. Для кожного тренування вказано точні вправи, підходи, повторення й відпочинок, а також альтернативи на випадок, якщо бракує обладнання або рух турбує суглоб. Виконуйте його 6–8 тижнів, прогресуйте за правилами нижче, а потім згенеруйте нову варіацію.
Спліт
Верх / Низ
Тренувань / тиждень
4
Сер. тривалість
37 хв
Розклад
Пн · Вт · Чт · Пт
Розминка (кожне тренування, ~6 хв)
- 3–5 хв легкого кардіо: швидка ходьба, велотренажер, скакалка або крокування на місці.
- Динамічна мобільність: по 10 махів ногами в кожен бік, 10 кіл тазом, 10 кіл руками, 8 «кішок».
- Підвідні підходи в першій вправі: 1–2 легкі підходи по 8 перед робочими.
- Додайте 2 хвилини ходьби й один повільний підхід у кожному основному русі: після 50 суглоби розігріваються повільніше.
День 1
Верх A
Груди + спина, акцент на силу
-
Груди, Трицепси · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Віджимання від підлоги, Жим у тренажері на груди, Жим гантелей лежачи на підлозі
-
Верх спини, Найширші · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Тяга гантелі однією рукою, Тяга в тренажері сидячи, Тяга горизонтального блока
-
Передні дельти, Груди · Штанга
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12 на кожен бік
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Жим гантелей стоячи, Жим гирі стоячи, Жим гантелей на похилій лаві
-
Найширші, Верх спини · Турнік
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Підтягування з допомогою, Тяга верхнього блока, Австралійські підтягування
-
Біцепси · Штанга
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Підйом гантелей на біцепс, Підйом на біцепс на нижньому блоці, Підйом на біцепс з еспандером
-
Трицепси · Блок
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Розгинання рук з канатом на трицепс, Розгинання рук з еспандером на трицепс, Зворотні віджимання від лави
День 2
Низ A
Акцент на присідання
-
Сідниці, Привідні, Квадрицепси · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Гоблет присідання, Присідання з власною вагою, Бокові випади
-
Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна · Штанга
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Станова тяга з гирею, Гоблет присідання, Нахили з еспандером
-
Квадрицепси, Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12 на кожен бік
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Зворотні випади, Спліт-присідання, Підйоми на тумбу
-
Сідниці · Блок
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15 на кожен бік
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Махи ногою назад у впорі на колінах, Хіп траст, Бокова ходьба з еспандером
-
Литки · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Підйоми на носки стоячи, Підйоми на носки сидячи, Жим ногами
-
Косі м'язи, Кор · Блок
- Підходи
- 2
- Повторення
- 12–15 на кожен бік
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Бокова планка, Прогулянка з вагою в одній руці, Повороти корпусу сидячи
День 3
Верх B
Плечі + спина, акцент на обсяг
-
Найширші, Верх спини · Турнік
- Підходи
- 2
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Негативні підтягування, Тяга верхнього блока, Тяга еспандера зверху
-
Передні дельти, Середні дельти · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Жим гантелей сидячи, Віджимання «будиночком», Жим з еспандером стоячи
-
Груди, Передні дельти · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Жим у тренажері на груди, Жим гантелей лежачи, Жим гантелей лежачи на підлозі
-
Задні дельти, Верх спини · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Зворотні розведення в тренажері, Тяга до обличчя, Розведення еспандера перед собою
-
Трапеції · Штанга
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Шраги з гантелями, Тяга до обличчя, Тяга еспандера до підборіддя
-
Трицепси · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Розгинання рук з канатом на трицепс, Розгинання рук з еспандером на трицепс, Зворотні віджимання від лави
День 4
Низ B
Акцент на тазовий нахил
-
Задня поверхня стегна, Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Румунська тяга з гантелями, Станова тяга з гирею, Станова тяга з трап-грифом
-
Квадрицепси, Сідниці · Тренажер
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Жим ногами, Гоблет присідання, Присідання з еспандером
-
Сідниці · Тренажер
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Бокова ходьба з еспандером, Мушля, Відведення ноги назад у кросовері
-
Задня поверхня стегна · Тренажер
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Згинання ніг сидячи, Згинання ніг з еспандером, Румунська тяга з гантелями
-
Литки · Тренажер
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Підйоми на носки стоячи, Підйоми на носки з гантелями, Жим ногами
-
Кор · Блок
- Підходи
- 2
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Скручування, Зворотні скручування, Жим Паллофа
Як прогресувати
- Перші 2 тижні: зосередьтеся на техніці з легкою вагою, завершуйте кожен підхід за 3 повторення до відмови.
- Подвійна прогресія: досягніть верхньої межі діапазону повторень у всіх підходах, потім додайте вагу (2,5–5 %) і почніть з нижньої межі діапазону.
- Вправи з власною вагою: додавайте повторення, потім сповільнюйте темп (3 с опускання), потім переходьте до складнішої варіації.
- Розвантаження кожні 6–8 тижнів: ті самі вправи, удвічі менше підходів.
Нотатки до плану
- Низькоударний підбір: без стрибків і рухів із високим навантаженням на коліна. Усе, що болить, замінюйте на одну з указаних альтернатив.
- Тренування можна переставляти між днями; між важкими тренуваннями на ті самі м'язи залишайте принаймні один день відпочинку.
Часті запитання
Скільки триває одне тренування цього 4-денного плану?
Близько 40–50 хвилин із розминкою у звичайному темпі. Якщо бракує часу, оберіть у генераторі 30-хвилинну версію: з неї спочатку прибираються необов'язкові допоміжні вправи.
Чи достатньо 4-денного плану для набору м'язів?
Так. Кожен м'яз тренується щонайменше двічі на тиждень із 10–20 важкими підходами — це діапазон, який дослідження пов'язують із ростом. Чотири-п'ять днів здебільшого лише розподіляють обсяг.
Що робити, якщо для однієї з вправ немає потрібного обладнання (план у залі)?
Для кожної вправи вказано альтернативи з тим самим руховим патерном. Замінюйте одну на одну, зберігаючи підходи й повторення.
Як прогресувати від тижня до тижня?
Використовуйте подвійну прогресію: коли ви досягаєте верхньої межі діапазону повторень у всіх підходах, додайте вагу (або повторення, або складнішу варіацію для вправ із власною вагою) і почніть знову з нижньої межі діапазону.
Чи можна отримати цей план у PDF?
Так. Натисніть кнопку «Завантажити PDF»: вона друкує весь тиждень із підходами, повтореннями та відпочинком. Або відкрийте план у застосунку Fitbe, щоб відстежувати кожен підхід.
Схожі плани
