5-денний тренувальний план у залі: Схуднення
Цей 5-денний план у залі складено для схуднення. Для кожного тренування вказано точні вправи, підходи, повторення й відпочинок, а також альтернативи на випадок, якщо бракує обладнання або рух турбує суглоб. Виконуйте його 6–8 тижнів, прогресуйте за правилами нижче, а потім згенеруйте нову варіацію.
Спліт
PPL + Верх / Низ
Тренувань / тиждень
5
Сер. тривалість
35 хв
Розклад
Пн · Вт · Ср · Пт · Сб
Розминка (кожне тренування, ~6 хв)
- 3–5 хв легкого кардіо: швидка ходьба, велотренажер, скакалка або крокування на місці.
- Динамічна мобільність: по 10 махів ногами в кожен бік, 10 кіл тазом, 10 кіл руками, 8 «кішок».
- Підвідні підходи в першій вправі: 1–2 легкі підходи по 8 перед робочими.
День 1
Жим
Груди, плечі, трицепси
-
Груди, Трицепси · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Жим гантелей лежачи, Віджимання від підлоги, Жим гирі лежачи на підлозі
-
Передні дельти, Груди · Штанга
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15 на кожен бік
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Жим гантелей стоячи, Жим гирі стоячи, Жим гантелей на похилій лаві
-
Груди · Блок
- Підходи
- 3
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 45 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Зведення рук у тренажері «метелик», Віджимання від підлоги, Жим у тренажері на груди
-
Трапеції · Штанга
- Підходи
- 3
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 45 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Шраги з гантелями, Тяга до обличчя, Тяга еспандера до підборіддя
-
Трицепси · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 45 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Розгинання рук з канатом на трицепс, Розгинання рук з еспандером на трицепс, Зворотні віджимання від лави
-
Литки · Власна вага
- Підходи
- 6
- Повторення
- 30 с роботи / 30 с відпочинку
- Відпочинок
- 30 с
- Зусилля
- важко, але рівно
заміна: Джампінг джек, Біг з високим підніманням колін, Підйоми на носки стоячи
День 2
Тяга
Спина, задні дельти, біцепси
-
Найширші, Верх спини · Блок
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Підтягування з допомогою, Тяга еспандера зверху, Тяга верхнього блока прямими руками
-
Верх спини, Найширші · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Тяга гантелі однією рукою, Тяга в тренажері сидячи, Тяга горизонтального блока
-
Задні дельти, Верх спини · Блок
- Підходи
- 3
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 45 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Тяга еспандера до обличчя, Розведення гантелей у нахилі, Зворотні розведення в тренажері
-
Біцепси · Штанга
- Підходи
- 3
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 45 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Підйом гантелей на біцепс, Підйом на біцепс на нижньому блоці, Підйом на біцепс з еспандером
-
Кор · Блок
- Підходи
- 3
- Повторення
- 15–20
- Відпочинок
- 45 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Скручування, Зворотні скручування, Жим Паллофа
-
Все тіло · Власна вага
- Підходи
- 6
- Повторення
- 30 с роботи / 30 с відпочинку
- Відпочинок
- 30 с
- Зусилля
- важко, але рівно
заміна: Біг з високим підніманням колін, Стрибки на скакалці, Бій з тінню
День 3
Ноги
Квадрицепси, задня поверхня стегна, сідниці, литки
-
Квадрицепси, Сідниці · Тренажер
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Гоблет присідання, Присідання в тренажері Сміта, Присідання з еспандером
-
Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна · Штанга
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Станова тяга з гирею, Гоблет присідання, Нахили з еспандером
-
Квадрицепси, Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15 на кожен бік
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Зворотні випади, Спліт-присідання, Підйоми на тумбу
-
Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Хіп траст, Сідничний міст, Сідничний міст з еспандером
-
Литки · Тренажер
- Підходи
- 3
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 45 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Підйоми на носки стоячи, Підйоми на носки з гантелями, Жим ногами
-
Все тіло · Власна вага
- Підходи
- 6
- Повторення
- 30 с роботи / 30 с відпочинку
- Відпочинок
- 30 с
- Зусилля
- важко, але рівно
заміна: Біг з високим підніманням колін, Стрибки на скакалці, Бій з тінню
День 4
Верх A
Груди + спина, акцент на силу
-
Груди, Передні дельти · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Жим у тренажері на груди, Жим гантелей лежачи, Жим гантелей лежачи на підлозі
-
Верх спини, Найширші · Тренажер
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Тяга горизонтального блока, Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга гантелі однією рукою
-
Передні дельти, Середні дельти · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Жим гантелей сидячи, Віджимання «будиночком», Жим з еспандером стоячи
-
Найширші · Блок
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Тяга верхнього блока прямими руками, Тяга верхнього блока, Тяга еспандера зверху
-
Біцепси · Тренажер
- Підходи
- 3
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 45 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Концентрований підйом на біцепс, Підйом на біцепс на нижньому блоці, Підйом гантелей на біцепс
-
Литки · Власна вага
- Підходи
- 6
- Повторення
- 30 с роботи / 30 с відпочинку
- Відпочинок
- 30 с
- Зусилля
- важко, але рівно
заміна: Джампінг джек, Біг з високим підніманням колін, Підйоми на носки стоячи
День 5
Низ B
Акцент на тазовий нахил
-
Задня поверхня стегна, Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Румунська тяга з гантелями, Станова тяга з гирею, Станова тяга з трап-грифом
-
Квадрицепси, Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Присідання з власною вагою, Присідання з гирею, Присідання з гантелями
-
Сідниці · Тренажер
- Підходи
- 2
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Бокова ходьба з еспандером, Мушля, Відведення ноги назад у кросовері
-
Задня поверхня стегна · Тренажер
- Підходи
- 3
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 45 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Згинання ніг сидячи, Згинання ніг з еспандером, Румунська тяга з гантелями
-
Косі м'язи, Кор · Блок
- Підходи
- 3
- Повторення
- 15–20 на кожен бік
- Відпочинок
- 45 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Бокова планка, Прогулянка з вагою в одній руці, Повороти корпусу сидячи
-
Згиначі стегна, Квадрицепси · Власна вага
- Підходи
- 6
- Повторення
- 30 с роботи / 30 с відпочинку
- Відпочинок
- 30 с
- Зусилля
- важко, але рівно
заміна: Джампінг джек, Скелелаз, Стрибки на скакалці
Як прогресувати
- Перші 2 тижні: зосередьтеся на техніці з легкою вагою, завершуйте кожен підхід за 3 повторення до відмови.
- Скорочуйте відпочинок, а не вагу: кожні два тижні зменшуйте паузи на 10 секунд, поки не дійдете до вказаних вище орієнтирів.
- Коли всі підходи досягли верхньої межі діапазону, додайте вагу або повторення — але ніколи й те, й інше одразу.
- Щоденні кроки важливіші за будь-який фінішер: у дні без тренувань орієнтуйтеся на 8 000–10 000.
Нотатки до плану
- Тренування можна переставляти між днями; між важкими тренуваннями на ті самі м'язи залишайте принаймні один день відпочинку.
Часті запитання
Скільки триває одне тренування цього 5-денного плану?
Близько 40–50 хвилин із розминкою у звичайному темпі. Якщо бракує часу, оберіть у генераторі 30-хвилинну версію: з неї спочатку прибираються необов'язкові допоміжні вправи.
Чи достатньо 5-денного плану для схуднення?
Так. Схуднення залежить передусім від харчування та щоденної активності; силові тренування (5 на тиждень) зберігають м'язи, поки ви втрачаєте жир, а фінішери додають кондиції, не руйнуючи відновлення.
Що робити, якщо для однієї з вправ немає потрібного обладнання (план у залі)?
Для кожної вправи вказано альтернативи з тим самим руховим патерном. Замінюйте одну на одну, зберігаючи підходи й повторення.
Як прогресувати від тижня до тижня?
Використовуйте подвійну прогресію: коли ви досягаєте верхньої межі діапазону повторень у всіх підходах, додайте вагу (або повторення, або складнішу варіацію для вправ із власною вагою) і почніть знову з нижньої межі діапазону.
Чи можна отримати цей план у PDF?
Так. Натисніть кнопку «Завантажити PDF»: вона друкує весь тиждень із підходами, повтореннями та відпочинком. Або відкрийте план у застосунку Fitbe, щоб відстежувати кожен підхід.
Схожі плани
