6-денний тренувальний план у залі: Сила (Жінки)
Цей 6-денний план у залі складено для сили для жінок. Для кожного тренування вказано точні вправи, підходи, повторення й відпочинок, а також альтернативи на випадок, якщо бракує обладнання або рух турбує суглоб. Виконуйте його 6–8 тижнів, прогресуйте за правилами нижче, а потім згенеруйте нову варіацію.
Спліт
Push / Pull / Legs
Тренувань / тиждень
6
Сер. тривалість
47 хв
Розклад
Пн–Сб, неділя — вихідний
Розминка (кожне тренування, ~6 хв)
- 3–5 хв легкого кардіо: швидка ходьба, велотренажер, скакалка або крокування на місці.
- Динамічна мобільність: по 10 махів ногами в кожен бік, 10 кіл тазом, 10 кіл руками, 8 «кішок».
- Підвідні підходи в першій вправі: 1–2 легкі підходи по 8 перед робочими.
День 1
Жим
Груди, плечі, трицепси
-
Трицепси, Груди · Штанга
- Підходи
- 4
- Повторення
- 4–6
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Віджимання «діамант», Віджимання вузькою постановкою рук, Розгинання рук на блоці на трицепс
-
Передні дельти, Груди · Штанга
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–8 на кожен бік
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Жим гантелей стоячи, Жим гирі стоячи, Жим штанги стоячи
-
Груди · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Зведення рук у кросовері, Зведення рук у тренажері «метелик», Віджимання від підлоги
-
Трапеції · Штанга
- Підходи
- 3
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Шраги з гантелями, Тяга гантелей до підборіддя, Тяга до обличчя
-
Трицепси · Штанга
- Підходи
- 3
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Французький жим з гантеллю стоячи, Розгинання рук на блоці на трицепс, Жим лежачи вузьким хватом
День 2
Тяга
Спина, задні дельти, біцепси
-
Найширші, Верх спини · Турнік
- Підходи
- 4
- Повторення
- 4–6
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Підтягування з допомогою, Тяга верхнього блока, Австралійські підтягування
-
Найширші, Верх спини · Штанга
- Підходи
- 4
- Повторення
- 4–6 на кожен бік
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Тяга гантелі однією рукою, Тяга гирі однією рукою, Тяга Т-грифа
-
Задні дельти, Верх спини · Блок
- Підходи
- 3
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Тяга еспандера до обличчя, Розведення гантелей у нахилі, Зворотні розведення в тренажері
-
Біцепси · Штанга
- Підходи
- 3
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Підйом гантелей на біцепс, Підйом на біцепс на нижньому блоці, Підйом на біцепс з еспандером
-
Поперек, Сідниці · Власна вага
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Птах-собака, Сідничний міст, Нахили зі штангою на плечах
День 3
Ноги
Квадрицепси, задня поверхня стегна, сідниці, литки
-
Сідниці, Квадрицепси · Штанга
- Підходи
- 4
- Повторення
- 4–6
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Присідання на стілець, Присідання зі штангою на спині, Гоблет присідання
-
Задня поверхня стегна, Сідниці · Штанга
- Підходи
- 4
- Повторення
- 4–6
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Румунська тяга з гантелями, Станова тяга з гирею, Протяжка нижнього блоку між ніг
-
Квадрицепси, Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–8 на кожен бік
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Зворотні випади, Болгарські випади, Спліт-присідання
-
Сідниці · Штанга
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–8
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Хіп траст з гантеллю, Хіп траст, Сідничний міст
День 4
Жим
Груди, плечі, трицепси
-
Груди, Передні дельти · Штанга
- Підходи
- 4
- Повторення
- 4–6
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Жим гантелей на похилій лаві, Віджимання з ногами на підвищенні, Жим у тренажері на груди
-
Передні дельти, Трицепси · Штанга
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–8
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Жим гантелей стоячи, Жим у тренажері на плечі, Віджимання «будиночком»
-
Груди · Блок
- Підходи
- 3
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Розведення гантелей лежачи, Зведення рук у тренажері «метелик», Віджимання від підлоги
-
Середні дельти · Блок
- Підходи
- 3
- Повторення
- 8–12 на кожен бік
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Розведення гантелей у сторони, Розведення рук у сторони з еспандером, Розведення в тренажері на середні дельти
-
Трицепси · Блок
- Підходи
- 3
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Розгинання рук з канатом на трицепс, Розгинання рук з еспандером на трицепс, Зворотні віджимання від лави
День 5
Тяга
Спина, задні дельти, біцепси
-
Найширші, Верх спини · Блок
- Підходи
- 4
- Повторення
- 4–6
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Підтягування, Підтягування з допомогою, Тяга еспандера зверху
-
Верх спини, Найширші · Штанга
- Підходи
- 4
- Повторення
- 4–6
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Тяга гантелі однією рукою, Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга горизонтального блока
-
Верх спини, Найширші · Штанга
- Підходи
- 3
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Тяга штанги в нахилі, Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга в тренажері сидячи
-
Біцепси · Блок
- Підходи
- 3
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 75 с
- Зусилля
- RPE 7
заміна: Підйом штанги на біцепс, Підйом гантелей на біцепс, Підйом на біцепс з еспандером
-
Косі м'язи, Кор · Блок
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15 на кожен бік
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Бокова планка, Прогулянка з вагою в одній руці, Повороти корпусу сидячи
День 6
Ноги
Квадрицепси, задня поверхня стегна, сідниці, литки
-
Квадрицепси, Сідниці · Штанга
- Підходи
- 4
- Повторення
- 4–6
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Гоблет присідання, Присідання зі штангою на спині, Присідання з гирею
-
Задня поверхня стегна, Сідниці, Поперек · Штанга
- Підходи
- 4
- Повторення
- 4–6
- Відпочинок
- 150 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Нахили з еспандером, Румунська тяга зі штангою, Нахил тазу з власною вагою
-
Квадрицепси, Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–8 на кожен бік
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Спліт-присідання, Зворотні випади, Підйоми на тумбу
-
Сідниці · Тренажер
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–8
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 7–8
заміна: Бокова ходьба з еспандером, Мушля, Відведення ноги назад у кросовері
Як прогресувати
- Подвійна прогресія в основних вправах: коли ви досягли верхньої межі діапазону повторень у всіх підходах, додайте 2,5 кг (5 фунтів) на наступному тренуванні.
- Залишайте 1–2 повторення в запасі в основних вправах; працюйте до межі лише в останньому підході тижня.
- Кожного 4-го тижня знизьте робочі ваги до 60 % для розвантаження.
Нотатки до плану
- Акцент на сідниці: пріоритет — тазові нахили й сідничні вправи; присідайте глибоко й штовхайтеся п'ятами.
- Тренування можна переставляти між днями; між важкими тренуваннями на ті самі м'язи залишайте принаймні один день відпочинку.
Часті запитання
Скільки триває одне тренування цього 6-денного плану?
Близько 40–50 хвилин із розминкою у звичайному темпі. Якщо бракує часу, оберіть у генераторі 30-хвилинну версію: з неї спочатку прибираються необов'язкові допоміжні вправи.
Чи достатньо 6-денного плану для сили?
Так. Сила приходить від практики базових вправ із достатньою інтенсивністю та відпочинком; 6-денний формат зі сфокусованими тренуваннями добре прогресує, особливо в перші рік-два.
Що робити, якщо для однієї з вправ немає потрібного обладнання (план у залі)?
Для кожної вправи вказано альтернативи з тим самим руховим патерном. Замінюйте одну на одну, зберігаючи підходи й повторення.
Як прогресувати від тижня до тижня?
Використовуйте подвійну прогресію: коли ви досягаєте верхньої межі діапазону повторень у всіх підходах, додайте вагу (або повторення, або складнішу варіацію для вправ із власною вагою) і почніть знову з нижньої межі діапазону.
Чи можна отримати цей план у PDF?
Так. Натисніть кнопку «Завантажити PDF»: вона друкує весь тиждень із підходами, повтореннями та відпочинком. Або відкрийте план у застосунку Fitbe, щоб відстежувати кожен підхід.
Схожі плани
